Como acompanhar direito o seu desempenho em exercícios físicos: Um guia prático

Fazer exercícios pode ser frustrante. Normalmente traçamos uma meta, seguimos o programa recomendado pelo instrutor e ficamos ali, observando cada mudança na espera de um progresso que não chega como achamos que deveria.

É comum ver pessoas buscando avanço nos elementos errados, em pontos que não condizem com o objetivo escolhido na hora de organizar o treino. Aumentar os pesos não significa progresso quando seu propósito é perder quilos, mas, se busca ganho de força, cada quilo adicionado deve ser comemorado.

O mesmo serve para a balança. Nem sempre observar o resultado isolado do peso serve como bom indicativo. É necessário adicionar mais dimensões ao nosso acompanhamento.

Então, como acompanhar nossa evolução de uma maneira mais sóbria e efetiva? 

É comum – e aconselhável – realizar avaliações físicas mais detalhadas, normalmente a cada 3 meses, utilizando os resultados como indicadores de mudança no curto prazo. Dessa forma, conseguimos medir o impacto real do desvio na dieta, por exemplo, das semanas que o trabalho nos impede de seguir com os treinos. Com o olhar mais profundo, entendemos melhor se surtiu algum efeito negativo ouse os nossos deslizes não custaram tão caro assim.

Vamos reforçar quando encontramos padrões positivos ou gerar mudanças no que não estiver funcionando, antes que seja muito tarde.

Conversei com alguns educadores físicos sobre este problema e essas foram as principais dicas que eles me deram:

Registre seu progresso

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer fora do treinamento é manter um registro detalhado do seu progresso. Perda ou ganho de peso (lembrando da complexidade dessa medição, massa gorda e massa magra, se tá ficando mais magro ou ganhando peso nos músculos, ou seja, ficando bolado), aumento de força, variação de gordura, desempenho cardiovascular etc.

Pode ser com um pequeno caderninho onde anota suas informações ou uma detalhada planilha de acompanhamento, mas se você não sabe o que está variando e como essa variação ocorre ao longo do tempo, é muito difícil saber se sua dieta e treino estão surtindo algum efeito.

Algumas ferramentas interessantes para realizar esse acompanhamento são:

Gerenciador de planilhas do Google: Para quem gosta de trabalhar com planilhas, o gerenciador do Google funciona muito bem. Ele permite tanto criar tabelas com valores, quanto gerar gráficos sofisticados a partir dessas informações.

Libra (Android): Se você quer apenas controlar sua variação de peso, não existe aplicativo melhor que o Libra. É uma pena que esteja disponível apenas para Android. No iPhone, um substituto similar é o WeightDrop, que funciona de forma parecida.

Strong (iOS): Para quem quer controlar o progresso dos exercícios físicos, este app vem fazendo um bom trabalho. Algumas mudanças recentes complicaram seu uso, mas ainda é uma ótima ferramenta para registrar seus treinos e medir progressos. Usuários de Android podem utilizar o Simple Workout Log como alternativa.

Moves (Android e iOS): Aplicativos para registrar corrida já são bem populares, mas muitas vezes o que pode fazer diferença é o controle dos gastos fora dos treinos. Moves é um App feito para registrar todos os seus movimentos, o quanto andou até o trabalho, dentro do shopping, indo ao supermercado. Com essa ferramenta, fica muito fácil saber quando uma mudança mais ativa na rotina fez algum efeito.

Registrar o que estamos fazendo é essencial, mas também precisamos de ferramentas para extrair as informações que nos são importantes.

Body Tracker (IOS): Excelente aplicativo para armazenar as medidas corporais e fazer comparativos. No Android existe um com o mesmo nome, mas fabricado por outra empresa.

Balança de banheiro e suas variações

Essa talvez seja uma das formas mais populares de medir resultados, mas quando utilizada sozinha acaba não ajudando tanto assim.

Uma das coisas que assusta quem começa a treinar é o aumento do peso total. Nos primeiros meses, esperamos perder peso e observamos isso quando subimos na balança, mas sofremos um choque quando vemos que aquele número só aumentou. Isso se dá porque a balança, sozinha, não mede gordura nem massa magra, e no princípio dos treinos é comum termos um pico no ganho de massa muscular, confundindo as conclusões dos mais desavisados.

É por isso que precisamos combinar a balança com outras informações, para saber exatamente o que significa aquela perda ou ganho no peso. Balanças mais modernas já são equipadas com medidores de massa corpórea e percentual de gordura. Esses dados nos fornecem uma boa ideia da variação ao longo do tempo, funcionando como um bom quebra galho, mas a precisão não é tão alta quanto a de equipamentos profissionais e outros métodos mais específicos.

Fita métrica e suas medidas:

Em conjunto com a boa e velha balança, é interessante tirar medidas das principais partes do corpo, anotando e armazenando todas as medições para comparações futuras. Com isso você consegue saber, por exemplo, se o braço está crescendo e ficando mais tonificado, a medida que a barriga diminui e o peso aumenta.

Alguns pontos interessantes de acompanhar são:

• Peito: levante os braços, passe a fita ao redor do tórax um pouco acima dos mamilos, baixo o braço e respire normalmente.

• Pescoço: mantenha a cabeça reta e o pescoço relaxado.

• Braço: faça um ângulo de noventa graus com o antebraço, contraia o bíceps e passe a fita na parte mais grossa do braço. Meça os dois braços separadamente.

• Antebraço: deve ser medido na parte mais larga, próxima ao cotovelo, que é onde o músculo mais se desenvolve. Meça os dois antebraços separadamente.

• Cintura: passe a fita ao redor da cintura na altura do umbigo. Respire normalmente.

• Quadris: passe a fita ao redor dos quadris na altura da parte mais protuberante dos glúteos.

• Coxa: coloque o peso do corpo na perna oposta à que você está medindo. Passe a fita ao redor da coxa uns cinco dedos abaixo da virilha. Meça cada coxa separadamente.

• Panturrilha: passe a fita na parte mais grossa da panturrilha, uns quatro dedos abaixo do joelho, que é onde o músculo mais se desenvolve. Meça cada panturrilha separadamente.

Fotos Antes e Depois

Os aparelhos celulares trouxeram grandes inovações quando falamos sobre registros e acompanhamentos. Com todos os sensores que um simples aparelho possui, somos capazes de salvar automaticamente uma enorme quantidade de dados, utilizando-as para saber detalhes que antes eram quase impossíveis.

Mas existe uma funcionalidade que nos ajuda bastante a mensurar nosso progresso: tirar fotos frequentes. O período entre as fotos não precisa ser muito curto, podem ser semanais, quinzenais ou mensais, desde que exista uma consistência que possibilite a comparação no futuro. Além de nos mostrar exatamente – no visual – como estamos mudando, fotos tem o incrível poder de nos manter motivados.

Quando comparamos uma série de fotos e observamos os resultados, sentimos que valeu a pena e a vontade de continuar só aumenta.

Garantindo a integridade dos dados

Quando realizamos nossa avaliação física na academia, o profissional responsável segue algumas diretrizes para garantir que as condições entre as duas medições são similares, evitando propagar erros que possam comprometer a veracidade dos resultados.

Pelo mesmo motivo, é importante seguir alguns parâmetros quando fazemos nosso próprio acompanhamento, limitando ao máximo os erros por variações nas condições.

Aqui estão alguns elementos que você deve tomar cuidado:

Balança e medição do percentual de gordura: Defina um dia específico na semana e garanta que a medição será feita sempre no mesmo horário e nas mesmas condições.

Fita métrica: Usar sempre os mesmos pontos, observando com cuidado a posição da fita. É preferível pedir ajuda para outra pessoa já que alguns pontos são bem difíceis de medir sozinho e o manuseio incorreto da fita pode causar erros nas informações.

Fotos: Buscar sempre o mesmo ângulo e posição, tomando um cuidado extra com a luz. Alguns tipos de iluminação podem fazer o corpo parecer mais definido ou mais “inchado”. Não precisa se preocupar em encontrar a luz certa, desde que o comparativo seja sempre feito nas mesmas circunstâncias.

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Todos os dados que produzimos acompanhando nossas atividades físicas podem variar bastante de precisão de acordo com as ferramentas que foram utilizadas.

Existem métodos muito mais precisos para acompanhar algumas variáveis, como a exemplo do adipômetro para calcular percentual de gordura, mas que exigiriam um aprofundamento que não é tão interessante para quem não é profissional na área. As dicas sugeridas aqui são as mais simples possíveis, mas que ainda são capazes de produzir um excelente resultado se os cuidados descritos forem seguidos.

E você? possui alguma forma específica de acompanhar seu progresso? Compartilhe conosco nos comentários e ajude outras pessoas a enriquecerem ainda mais seu conhecimento.