Treinos intervalados bem intensos: um belo guia

O ato de se exercitar não é mais como era antigamente.

Não temos mais aquelas mulheres com roupas coloridas, cabelo amarrado pra cima e faixa combinando amarrada na testa. Todas vestindo polainas e fazendo step num programa de televisão. Os métodos, aparelhos e todo mercado voltado para o desenvolvimento do corpo se transformou completamente nas últimas décadas.

O conhecimento acadêmico foi chegando de vez às academias de musculação. Métodos novos chegaram e toda terminologia foi modificada. Pessoas normais estão se beneficiando com modelos  que antes eram exclusividade dos atletas de alto desempenho.

Hoje em dia, qualquer executivo pode ter o físico de um atleta de elite.

Nosso editor, Jader Pires, me encaminhou um texto da Go Outside bem interessante, mostrando um modelo do que chamamos de Treinamento Intervalado, que pode ajudar a direcionar aqueles que estão buscando resultados mais consistentes nos seus treino.

Apesar de ter sido desenvolvido com objetivo de aumentar a desempenho de atletas, por meio do aumento de consumo de oxigênio pelo corpo. O treino intervalado de alta intensidade proporciona uma grande perda de peso, por aumentar o que chamamos de Afterburn, a capacidade do corpo continuar queimando gordura após o exercício.

A ideia do treino é aumentar a intensidade do exercício ao máximo por um determinado período de tempo, alternando com intervalos mais tranquilos.

Estudos indicam que treinos intervalados de alta intensidade por 27 minutos, três vezes na semana, trazem tantos benefícios quanto 60 minutos treino aeróbico cinco vezes por semana.

Ainda no artigo, eles deixam uma receitinha bem bacana para o pessoal da corrida e do ciclismo incrementar os treinos:

Corrida de 10 km e meia-maratona

1. 1,5 quilômetro de aquecimento.
2. Dez segundos de corrida de alta intensidade (90% a 95% da frequência cardíaca máxima, ou FCMax), 20 segundos de corrida de intensidade média (50% a 60% da FCMax), e 30 segundos de corrida de baixa intensidade (25% a 30% da FCMax), com dois minutos de descanso entre as corridas.
3. Repita cinco vezes em 30 minutos.
4. Inclua de uma a três repetições por semana, durante sete semanas.

Maratona e corridas mais longas

1. 1,5 quilômetros de aquecimento.
2. 30 segundos de corrida de alta intensidade (90% a 95% da FCMax), seguida de três minutos de recuperação.
3. Repita seis vezes.

Ciclismo

1. Dez a 15 minutos de aquecimento.
2. Dez segundos de pedalada de alta intensidade (90% a 95% da FCMax), 20 segundos de pedalada de intensidade média (50% a 60% da FCMax), e 30 segundos de pedalada de baixa intensidade (25% a 30% da FCMax), com dois minutos de descanso entre as séries.
3. Repita cinco vezes.

Encontrei também uma imagem que explica muito do funcionamento, dá ideias e esclarece algumas dúvidas para quem tem interesse em melhorar os treinos.

Obs: fácil ninguém disse que seria. Mas pra quem encara, é resultado na certa.