12 ajustes pro nosso treino físico ficar ainda melhor

Detalhes.

São eles que vão te ajudar a ter melhores performances em algum momento do seu treino físico, seja ele na academia ou na prática de corrida ou qualquer outros esportes.

A Go Outside listou 12 erros que podemos cometer que, se ajustados, vai dar aquele grau.

Saca só:

Erro #1: Treinar no vazio

As dietas com baixa quantidade de carboidrato são ótimas se a sua ideia é ir andando até o trabalho. Entretanto, atletas necessitam de combustível, e isso significa carboidratos. “Atletas de endurance têm melhor desempenho com uma dieta composta de aproximadamente 60% de carboidratos”, diz John Seifert, professor de saúde e desenvolvimento humano da Universidade Estadual de Montana (EUA) e pesquisador de ponta de nutrição esportiva.

A maioria das pessoas come carboidrato de menos, e não come o suficiente antes de fortes sessões de treino – o que faz com que se exercitem menos intensamente e, consequentemente, queimem menos calorias.

A solução: 

Especialistas dizem que você deve tentar consumir 2,5 gramas de carboidratos por quilo corporal todos os dias. Para ter uma ideia de quanto esse número representa, aguente a chatice de um dia contando na ponta do lápis a quantidade de carboidratos ingerida, e a partir dessa referência estime as quantidades das próximas refeições.

Não quer ficar fazendo contas na hora do almoço? Então se certifique de que a maior porção de cada refeição seja composta de carboidratos saudáveis, como frutas, vegetais de cores brilhantes e grãos integrais. Se você está saindo para correr 8 quilômetros, coma uma refeição rica em carboidratos 3 horas antes. Exemplo: 1 xícara de aveia com banana fatiada, 220 miligramas de iogurte desnatado e 220 miligramas de suco de laranja.

Não consegue esperar três horas? Coma uma cumbuca de cereal antes de sair de casa e mande uma garrafa de isotônico durante o treino.

Erro #2: Malhar por malhar

Seu treino deve suprir as demandas físicas do seu esporte. Levantar peso até a exaustão não vai ajudar em nada sua resistência na escalada. Corridas longas não desenvolvem a capacidade anaeróbica necessária para os jogadores de hockey.

E somente praticar exercícios para as duas pernas não faz sentido para esportes de para-e-corre, como futebol, uma atividade que alterna movimentos de uma perna por vez.

A solução: 

Assegure-se de que seus treinos estejam direcionados aos grupos musculares que você mais precisa. Se o seu esporte envolve corrida, faça alguns saltos com uma perna só. Se você é um ciclista de resistência, precisa converter algumas fibras musculares rápidas em fibras musculares lentas.

Então, faça o passeio do fim de semana (no mesmo trajeto que você faz nos treinos de todos os dias) num ritmo sossegado, de lazer. E, a não ser que você seja levantador de peso, não puxe ferro até a exaustão – isso só vai te fazer ficar dolorido no dia seguinte.

Erro #3: Viver na academia

É claro que correr na esteira é conveniente. Mas, além de entediante, é caro. E pesquisas demonstram que pode não ser tão efetivo: cientistas da Universidade de Estocolmo, na Suécia, testaram atletas correndo no que deveria ser um mesmo ritmo numa esteira e numa pista externa.

Resultado: eles foram mais rápidos na pista externa. E mais: se você não sair da academia, não vai ingerir de forma suficiente a vitamina D, que é um benefício oferecido pelo sol. Essa deficiência pode significar ossos fracos e uma pele mais branca do que giz.

A solução: 

Faça exercícios fora da academia pelo menos metade do tempo. Evite a esteira. Se você é um rato de academia, pode até modificar suas séries: tente fazer afundos (agachamento com os pés separados, um na frente e outro atrás) morro acima ou use um banco de praça como degrau.

E só por que ninguém usa a barra fixa ao lado da pista de corrida do parque, não quer dizer que você não possa.

Erro #4: Alongar a frio

Uma enxurrada de novos estudos sugere que a velha prática de alongamento estático (pense no “toque o dedão do pé por dois segundos”) não reduz o risco de lesão ou melhora o desempenho.

Na verdade, quando realizados a frio, os alongamentos estáticos podem estirar ligamentos e tendões. “O alongamento estático não é específico para cada esporte”, diz Mike Robertson, presidente da empresa de treinamento norte-americana Robertson Training Systems. “Eles aumentam o alcance do movimento passivo, mas não é disso que atletas precisam. Eles necessitam de mobilidade”.

Vamos dizer assim: se a flexibilidade é a habilidade de tocar o chão com as palmas das mãos sem flexionar os joelhos – um bom truque para se fazer numa festa –, mobilidade é o alcance funcional do movimento que você necessita para dar grandes braçadas na piscina.

A solução: 

Nunca alongue frio. Em vez disso, faça um aquecimento e tente fazer alguns exercícios de mobilidade, como afundos caminhando, que aumentam a força e a eficiência quando você está fazendo o movimento do jeito “normal”.

Se você tem um tendão ou grupo muscular que precise estar mais alongado para o seu esporte – um ombro pouco elástico, se você for um nadador, por exemplo – faça o sangue fluir pelos músculos e tendões com um aquecimento leve antes de começar a alongar.

Erro #5: Treinar longa e lentamente para queimar calorias

A maioria dos atletas que busca a perda de peso pratica treinos aeróbicos longos e lentos, já que a taxa máxima de queima de gordura ocorre a uma intensidade moderada de exercício (mais conhecida como fat zone, a zona da gordura). Mas se você está querendo fazer um furo a mais no cinto, precisa de intervalos de alta intensidade – simplesmente porque eles queimam mais calorias no geral.

Além disso, exercícios de intensidade alta aumentam seu metabolismo de repouso, porque estimulam o chamado consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC, ou excess post-exercise oxygen consumption). “Seu corpo irá continuar a queimar calorias enquanto repõe o oxigênio que você consumiu durante o exercício”, diz Nick Winkelman, especialista em desempenho da Athlete’s Performance (EUA).

Aqui está uma maneira simples de se interpretar o assunto: para perder peso, você precisa perder mais energia do que consome. Treinos de alta intensidade são a maneira mais eficiente de se fazê-lo, especialmente se você tem apenas dez horas por semana para treinar.

A solução: 

Substitua um ou dois treinos de resistência semanais por intervalos de alta intensidade. Exemplo: aqueça a 65% de sua frequência cardíaca máxima por 5 minutos e então faça um intervalo de 1 a 2 minutos a 90-95%. Volte ao ritmo de aquecimento até que sua frequência volte a 65%.

Repita até que não consiga mais voltar a 65% em 2 minutos – ou seja, até que você esteja suando em bicas. Daí faça o desaquecimento.

Erro #6: Ignorar pesos

O detentor do recorde norte-americano de corrida em distância, Ryan Hall, puxa ferro. Michael Phelps acredita piamente em exercícios de força. E, num estudo recente da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, um grupo de atletas amadores competitivos correu 21% mais tempo em sua máxima velocidade aeróbica após treinarem agachamentos por oito semanas.

Tradução: quando feito direito, treinamento de força melhora a eficiência e a performance em esportes de resistência. Ignore os pesos e você não alcançará seu melhor.

A solução: 

Adicione duas sessões de treino de resistência ao seu calendário semanal. Foque em movimentos multiarticulares, com peso livre, como o arranque unilateral: coloque um pesinho no chão, entre suas pernas, flexione os joelhos e o quadril, pegue o peso com uma mão, traga-o até o peito e levante-o direto acima da cabeça.

“No começo, faça mais repetições com menos peso”, explica o treinador Eric Cressey. E não tenha medo de aumentar sua massa. Desde que faça exercícios aeróbicos suficientes, você não vai se tornar um campeão de fisiculturismo.

Erro #7: Pegar muito leve

A sua corrida básica de 5 quilômetros é melhor do que ficar sentado no sofá, mas a não ser que você aumente a intensidade, ficará estacionado. “Um dos princípios básicos da fisiologia do exercício é o princípio da sobrecarga”, explica Stephen McGregor, diretor do laboratório de fisiologia do exercício da Universidade do Leste de Michigan (EUA).

“Isso quer dizer que você só vai melhorar se pegar mais pesado do que já treinou no passado”.

A solução: 

Aumente a dificuldade, lentamente. Corredores e ciclistas: iniciem sua rotina intervalada com oito intervalos de 1 minuto na máxima velocidade (intercalados com 2 minutos de recuperação).

Em cada treino seguinte, faça o máximo de intervalos que conseguirem nessa mesma velocidade até que consiga chegar a 12. Então aumente a velocidade até que, mais uma vez, consiga realizar apenas oito intervalos. Mas não exagere.

Erro #8: Pular a recuperação

Quando atletas profissionais não estão treinando, estão dormindo, comendo ou deitados no sofá, recuperando-se.

Quando você não está treinando, está trabalhando ou se desgastando com serviços domésticos. “Mesmo com um plano perfeito de treino, uma pessoa que está trabalhando demais pode cair no clássico overtraining, com queda do desempenho”, diz o fisiologista Corey Hart.

A solução: 

Fique atento ao seu sono (8 horas por noite), nível de energia e motivação. Quando você se sair mal em dois treinos consecutivos, reduza o treino em 50% até que recupere suas energias.

A cada quatro semanas, faça uma recuperação planejada, onde você corta a intensidade ou tempo do treino em 20 a 30% por uma semana.

Erro #9: Mover-se em um plano

Existem três planos de movimento: frente-trás, lado-lado e rotacional. A maioria das pessoas se exercita exclusivamente no plano frente-trás (corrida, bike, supino).

Isso deixa os músculos que controlam o movimento em outros planos (como oblíquos, abdutores de quadril e rotadores dos ombros) subdesenvolvidos, prejudicando o equilíbrio.

A solução: 

Coloque exercícios rotacionais e laterais no seu treino. Mesmo que você corra 60 quilômetros por semana, focar esses músculos vai melhorar a sua eficiência de movimento.

Comece com exercícios de uma perna, como avanços, e então adicione um elemento rotacional – segure uma medicine ball em frente ao peito, com os braços estendidos, e gire o tronco de um lado a outro em cada avanço (por exemplo: perna esquerda à frente, gire para a esquerda).

Tente exercícios pliométricos como o salto lateral: comece em pé e salte o mais longe que conseguir à direita. Aterrisse no pé direito, reequilibre-se e volte o mais longe que conseguir para a esquerda.

Erro #10: Obsessão abdominal

Você precisa de um core forte, mas a maioria dos atletas isola os músculos abdominais ignorando tudo ao redor – os músculos essenciais do quadril, tronco e costas, que formam o pilar do corpo.

“Treinar os abdominais e ignorar as outras partes fará com que tudo fique desequilibrado, ocasionando problemas como dor na lombar”, diz Paul Goldberg, técnico de força e condicionamento do time norte-americano de hockey Colorado Avalanche.

A solução: 

Fortaleça a lombar fazendo dorsais numa medicine ball. Para trabalhar os abdominais, dorsais e estabilizadores de quadris e ombros simultaneamente, tente agachamentos com peso sobre a cabeça: fique em pé com os braços estendidos acima da cabeça e um pesinho pequeno em cada mão.

Puxe o umbigo em direção à coluna e agache até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão. Mantenha o core contraído enquanto levanta.

Erro #11 Fingir que é muito ocupado

Esta é a desculpa número um para não se exercitar. Mas o colega com aquele incômodo hábito de correr 10 quilômetros é tão ocupado quanto você. A barreira verdadeira é a falta de motivação consistente.

Ou, como diz o ultramaratonista Dean Karnazes: “onde há motivação suficiente para o exercício, há tempo para se exercitar”.

A solução: 

A maneira mais fácil de motivar-se é por meio de competição. Inscreva-se para uma corrida de rua, um triathlon, uma competição de bike, qualquer coisa.

Daí encontre um parceiro (o despertador pode não te tirar da cama, mas um parceiro esperando vai) ou junte-se a um grupo de treinamento de alguma assessoria esportiva. Ou apenas imagine como vai se sentir depois do exercício. “Nunca me senti pior depois de me exercitar”, conta Dean.

Erro #12: Não contabilizar

Manter um registro dos seus recordes pessoais pode soar como uma diversão para nerds do exercício, mas há uma razão para fazê-lo: se você quer melhorar seu condicionamento, tem que manter um diário do seu treino.

Um registro de exercícios é como uma avaliação no trabalho: sem eles, você não vai trabalhar tão duro.

A solução: 

Faça um diário de treinos. Se você quer ser obsessivo, sites como o trainingpeaks.com, que acompanham medidas de desempenho como velocidade e potência em pedaladas, são ótimos. Um frequencímetro também funciona.

Você correu 6,4 quilômetros em 35h15min, com frequência de 144 batimentos por minuto ontem? Repita esse número, ou melhore, da próxima vez.