Pequeno guia para manter as costas no lugar

O que não falta hoje em dia são dores nas costas. Pessoas que trabalham em pé reclamam de ficarem muito tempo em pé, quem fica no escritório lamenta der de ficar muito tempo sentado. É o mau do notebook, pescoço abaixado, celular na mão, braço dobrado, parado no carro, parado na condução.

O que deixa a gente com as costas moídas é a falta de real mobilidade durante as horas de trabalho. Nossa coluna foi feita para ficar em movimento, ereta. não ter esses dois fatores já complica e 99% dos empregos e trabalhos falta um desses dois quesitos. 

Com a musculatura da região das costas bem maltratada desse jeito, fica fácil sofrer com dores e, mais ainda, adquirir lesões quando se começa a praticar esportes ou qualquer treino de atividades físicas.

A Go Outsite fez um guia bem completo sobre como manter as costas mais no jeito:

Melhor ainda: fizemos a lição de casa para você. Depois de conversar com dúzias de especialistas em coluna e peneirar as últimas pesquisas, desenvolvemos um programa de exercícios e tratamentos específicos para suas costas, que te manterá de pé e pronto para a diversão. 

 Antes de tudo, eles dizem que é importante saber o diagnóstico, entender a causa das dores para chegar a uma melhor recuperação e prevenção, claro. das lesões mais comuns, eles listam a fadiga lombar, a hérnia de disco, fraturas por compressão e espondilólise – uma fissura na parte sólida da vértebra. Os prognósticos vão de descanso e exercício até coletes e cirurgia.

E daí que pra evitar chegar nesses problemas todos, “a melhore defesa é o ataque”, ou seja, fortalecer a região das costas para que a postura seja melhor, que os músculos aguentem mais e que os treinos rendam mais para seguir esse estágio cíclico de mais treino, mais “equipado”, menos probabilidades de dor, menos dores, mais treinos etc.

Abaixo, os circuitos que eles desenvolveram com esse intuito. Eu inverti a ordem aqui do que eles publicaram por pura questão de interesse no PapodeHomem. Abaixo, exercícios para se fazer no trabalho e uma sequência para se fazer na rua ou em academias para dar mais mobilidade e fortalecer a musculatura das costas:

Siga este treino de duas partes criado por Verstegen para manter suas costas fortes e estáveis. Faça o circuito de Mobilidade/Estabilidade primeiro, e logo em seguida emende o circuito de Força. Faça o treino duas ou três vezes por semana. 

Trabalho Esperto

Os executivos das grandes corporações podem fingir que não, mas a evolução não nos preparou para ficar sentado à frente de um computador dez horas por dia. Sua coluna recebe a sua maior carga quando você está sentado. Se você tiver curvado sobre calhamaços de relatórios, essa pressão quase dobra. Siga as orientações abaixo para poupar suas costas sem ter que pedir demissão.

1. Cadeira: 

Recline-a de 10 a 20 graus além do vertical para aliviar a pressão nos discos. Sua cadeira deve oferecer apoio desde a parte debaixo da coluna até as omoplatas. Para mais apoio, use uma toalha enrolada atrás de sua coluna lombar. 

Bolas de exercício são legais por períodos curtos, já que encorajam a boa postura e fortalecem os músculos do tronco, mas se usadas por longos intervalos, tendem a causar má postura por conta da falta de apoio.

2. Quadril/Pés: 

Distribua o peso pelo seu corpo o máximo que puder. Seu quadril deve ficar ligeiramente mais alto que seus joelhos, seu bumbum o mais encostado na parte de trás da cadeira, e os pés apoiados no chão. 

Use um descanso para os pés se não conseguir uma posição ideal devido à altura da mesa ou da cadeira.

3. Mãos: 

Evite estender os braços para alcançar seu teclado ou mouse. 

Você deve conseguir apoiar as mãos confortavelmente em seu colo e então levantá-las alguns centímetros para alcançar tanto o teclado quanto o mouse.

4. Monitor: 

O alto do monitor deve estar na altura de seus olhos. 

Certifique-se de que você consegue ler a tela facilmente e que não há iluminação vindo de trás do monitor.

5. Tronco: 

Você deve manter sua cabeça, pescoço e ombros alinhados com seu tronco e relaxados – cuidado com apoios de braço muito altos, que tensionam seus ombros.

Circuito de mobilidade/estabilidade

Faça cada um dos cinco exercícios a seguir em sucessão, então repita o ciclo inteiro.

1. Levantamento de braço em diagonal

Numa posição parecida com a de flexão, só que apoiado nos antebraços e nos pés (que devem ficar ligeiramente mais abertos do que a largura dos ombros), estenda o braço direito à frente, sem mexer o tronco. Sustente por dois segundos, então troque, estendendo o braço esquerdo. 

6 repetições cada braço.

2. Rotação de quadril com elástico

Assuma a posição da ilustração, com uma faixa elástica logo acima dos seus joelhos. Estenda a faixa girando seu joelho direito para dentro e para fora. Não mexa seu quadril ou pés. Troque de lado depois de completar todas as repetições com a perna direita. 

12 repetições em cada lado.

3. Afundo para trás

Dê um passo para trás com a perna direita, afundando o joelho, e em seguida levante seu braço direito acima da cabeça. Então incline-se para o lado esquerdo. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda, inclinando-se para a direita. Certifique-se de que o joelho da perna da frente não ultrapasse a linha dos dedos quando você fizer o afundo. 

6 repetições cada lado.

4. Ponte de glúteos

Deitado de barriga para cima com os braços ao lado do corpo, joelhos flexionados e calcanhares apoiados no chão, levante o quadril até que ele esteja alinhado com seus ombros e joelhos. Traga seu joelho direito para o peito, sem abaixar o quadril. Volte o pé para o chão, repita do outro lado. 

6 repetições cada lado.

5. Quatro apoios posterior

Apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos bem embaixo dos ombros e os joelhos bem abaixo do quadril, empurre o quadril para trás o máximo que conseguir, parando quando seu quadril começar a descer. Mantenha por dois segundos e repita. 

6 repetições.

Circuito de força

Complete dois ciclos, fazendo os três exercícios em sucessão.

1. Agachamento lateral deslizando

De pé, com seu pé esquerdo num material que deslize, como por exemplo uma toalha num chão de madeira, agache com sua perna esquerda até um ângulo de 90o ao mesmo tempo em que desliza sua perna direita para longe de seu corpo. Certifique-se que o joelho que está flexionado não passe a linha de seu pé. Volte à posição inicial. Complete todas as repetições, então troque as pernas. 

10 repetições cada lado.

2. Cortador com cabo

Segure uma corda ou cabo preso num lugar um pouco mais alto que a sua cabeça com as duas mãos (braço esquerdo estendido, braço direito na frente do seu peito). Com a perna esquerda à frente, puxe o cabo flexionando seu braço esquerdo em direção ao seu ombro esquerdo enquanto estende seu braço direito, afastando-o do seu corpo. Então estenda seu braço esquerdo para baixo e à frente de seu corpo, sem girar o tronco. Troque os braços, repita. 

10 repetições cada lado.

3. Levantamento romano

De pé sobre o pé esquerdo, segure um peso pelos lados. Incline-se à frente, descendo o peso em direção ao chão conforme sua perna direita sobe até a altura do seu quadril. Sua perna e seu tronco devem se mover como uma prancha rígida, sem que suas costas se curvem. Troque as pernas, repita. 

10 repetições cada lado.

Como solução, eles também sugerem de maneira mais aprofundada terapias como massagens terapêuticas, acupuntura, manipulações quiropráticas, yoga etc. 

A ideia é encontrar o que mais tem a ver com sua empolgação, qual deles pode mais te apetecer.