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Começou a correr agora? Seis erros que você pode evitar desde já

É muito comum se empolgar com a corrida e cometer esses erros que podem complicar a evolução dos seus treinos

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Comece a correr e, das duas, uma. Você vai achar um porre e vai atrás de outra atividade física mais condizente com suas vontades

Mentira minha. Uma das coisas que esquecemos, mas que pode muito acontecer, é você não achar interessante agora, mas voltar a praticar depois e achar incrível. Nunca feche as portas para uma prática de exercício. Pode deixar de lado, mas nunca feche as portas.

Mas pode ser que você comece a correr e, logo de cara, a coisa engrene e não pare mais. Empolgado, feliz e contente, você poderia cometer um desses seis erros clássicos e isso poderia atrapalhar seu desempenho.

Poderia. Não vai porque, lendo esse guia da Go Outside, vai dar pra pular essas escorregadas.

Erro 1. Ignorar a dor

Na empolgação inicial, muitos cor­redores deixam de ouvir os sinais do corpo. Para não interromper a plani­lha, seguem correndo mesmo sentin­do que alguma coisa não vai bem.

Melhor caminho: 

Respeitar o seu corpo. “É normal sentir uma dorzi­nha muscular após o início de uma atividade física, principalmente nas primeiras semanas. O corpo está se adaptando, saiu da zona de conforto. Mas uma dor mais forte e persistente é sinal de que você pode estar exa­gerando no treino”, explica Mario Sergio Silva Andrade, diretor-téc­nico da assessoria esportiva Run & Fun, de São Paulo.

“Ela pode indicar que você se machucou ou até pio­rou uma lesão preexistente.” Antes de começar a se exercitar, passe por um cardiologista ou médico do es­porte: ele deve pedir alguns exames e só então liberá-lo para os treinos. E sempre que uma dor incomodar de­mais, especialmente fora dos treinos, converse com o seu médico.

Erro 2. Querer o resultado “para ontem”

Antes mesmo de conseguir trotar, muitos iniciantes já estão mirando um tempo nos 5 km ou 10 km.

Melhor caminho:

Ir no seu ritmo. “É preciso entender que nenhum atleta se forma da noite para o dia. Se o iniciante pegar muito pesado logo no começo, o corpo dele pode não acompanhar. E ele pode se ma­chucar ou ficar desestimulado por não chegar lá”, afirma Mario Sergio. Por isso é fundamental estabelecer, em conjunto com o treinador, metas realistas de curto, médio e longo pra­zos.

O objetivo inicial geralmente é abandonar o sedentarismo. Logo na sequência, você pode colocar como meta correr por 30 minutos sem in­tervalos para caminhada. Depois, vi­ria a estreia em uma prova de 5 km. E só então um recorde pessoal na distância. “É preciso persistência e dedicação, não existe resultado sem suor.

Não caia na tentação de achar que, como em um passe de mágica, você se tornará um exímio corredor.

Proponha-se a cumprir metas realis­tas, pois as muito fáceis ou muito di­fíceis podem desmotivá-lo”, afirma a psicóloga esportiva Fernanda Vilela, da clínica CareClub, em São Paulo.

Erro 3. Exagerar no volume e/ou intensidade dos treinos

 

Nosso sistema cardiorrespiratório se adapta mais rapidamente ao esforço que o musculoesquelético. Ou seja, você pode até ter fôlego, mas seus músculos, tendões e articulações ain­da estão se adaptando às demandas da corrida.

Exagerar nesse começo é receita certa para uma lesão.

Melhor caminho:

Seguir a planilha à risca. Evolução lenta e gradual é fun­damental, especialmente no início. “A melhor e única maneira de fazer isso é respeitando o treino que foi passado”, diz Mario Sergio. Iniciar com a cami­nhada é primordial. Depois, é preciso alternar o trote com a caminhada por um tempo, até chegar à corrida.

Por mais que você sinta que está pronto para distâncias maiores ou ritmos mais intensos, vá com calma. “Ao acabar um treino, você deve se sentir bem e com vontade de correr mais. É a ‘poupança’ que lhe dará frutos mais tarde, aumentando o seu tempo útil na corrida. Acredite: para correr é necessário ser inteligente. Às vezes o menos é mais”, afirma Mario Sergio. Comparar seu desempenho com o de outros corredores é comum, mas costuma ser um banho de água fria.

“Mantenha o foco na sua planilha e dê um passo de cada vez. Isso vale para tudo: mudanças alimentares, volume e intensidade dos treinos, expectati­vas, provas”, aconselha Fernanda.

Erro 4. Comer mais do que o necessário

 

Você começa a treinar e se dá uma carta branca à mesa. É a velha falá­cia: “Eu corro, posso comer”. Resul­tado: ao invés de emagrecer nesse início, acaba engordando.

Melhor caminho:

Adotar uma dieta equilibrada. “O aumento do gas­to energético na corrida é gradati­vo, até porque no começo você vai apenas caminhar. Se você comer bem – não necessariamente mais –, terá maiores chances de conquistar um corpo bacana enquanto evolui na planilha.

A corrida envolve uma disciplina que deve ser levada para a alimentação”, indica a nutricionista esportiva Janaina Goston. “Uma boa alimentação e exercícios físicos de­vem andar lado a lado; se um deles não estiver bacana, o resultado fica comprometido”, explica Alan Tiago Scglione, nutricionista especialista em suplementação aplicada ao exer­cício.

O primeiro passo é procurar um nutricionista que irá preparar uma dieta personalizada para você. Com ele, você também aprenderá a equilibrar os macronutrientes (car­boidratos, proteínas e gorduras) para correr com saúde e entrar em forma, se esse for o seu objetivo.

Erro 5. correr em jejum para emagrecer

Treinar de tanque vazio pode ser prejudicial à corrida e à saúde.

Melhor caminho:

Correr abastecido. “Muitos iniciantes deixam de comer antes da corrida. No caso deles, isso é um erro que pode reduzir o rendimen­to, causar fadiga e até desidratação, cãibras e lesões.

Existe, sim, o aeróbico em jejum, mas essa é uma opção so­mente para aqueles com uma boa base de treino e preparo físico para tal, além de acompanhamento nutricional”, ex­plica o nutricionista Alan.

“O foco no pré-treino são os car­boidratos complexos. Eles que vão dar energia de forma constante du­rante a corrida, evitando picos glicê­micos ou até mesmo a hipoglicemia, que ocorre quando o nível de açúcar no sangue baixa excessivamente. Boas opções são banana com um pouco de aveia e canela, suco de fru­ta (pessoas com problemas gástricos devem evitar frutas ácidas), batata-doce ou mandioquinha cozidas”, conclui Alan.

Quem não sente fome antes do treino deve comer ao me­nos uma fruta ou um suco, se estiver sem se alimentar há algum tempo. Se a corrida for logo pela manhã, faça uma refeição leve e evite alimentos com alto teor de proteína ou gordura, que dificultam a digestão. Excesso de fibras também pode causar descon­forto, cólicas e até idas não progra­madas ao banheiro.

Erro 6. Suplementar como um profissional

No começo da nova rotina, muita gen­te se empolga com o “status” de espor­tista e enche a despensa de barrinhas de carboidrato, de proteína, géis e bebidas esportivas. Mas, como nesse início a demanda energética é muito pequena, além de gastar dinheiro à toa, pode-se ganhar alguns quilinhos.

Melhor caminho:

Comer direito. “O suplemento deve ser usado com in­dicação de um nutricionista, pois só ele saberá os horários, quantidades e tipos de suplementos para se to­mar”, afirma Alan. Nesse começo, uma dieta balanceada, com todos os macronutrientes e bastante água, dá conta do recado.

Se a sua intenção é perder peso e comer melhor, procu­re um nutricionista esportivo para que ele possa indicar o melhor ca­minho.

Os suplementos alimentares são, sim, um auxílio aos corredores que treinam muito e que desgastam o corpo em longas distâncias, mas se você está começando agora, comer direito ao longo do dia e cuidar da hidratação são suficientes.


publicado em 16 de Agosto de 2017, 00:00
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Jader Pires

É escritor e editor do Papo de Homem. Seu livro de contos é o Ela Prefere as Uvas Verdes. Está no Facebook, no Instagram e escreve semanalmente sua newsletter, a Meio-Fio, com contos/crônicas e uma curadoria cultural todas às sextas, direto no seu e-mail.


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