O que você precisa é de disciplina. E aqui temos um método fácil.

Em sequência à primeira parte que era principalmente teórica, vamos agora olhar algumas dicas que podem nos ajudar a colocar os bons hábitos em prática.

Passinhos de neném

Seu cérebro não encara bem as mudanças abruptas. Se você se motivar com o esforço de um retumbante “A partir de amanhã serei uma nova pessoa”, você apenas se dará mal e voltará a estaca zero.

Mudanças grandes e repentinas não funcionam: apenas mudanças lentas e contínuas dão certo. Esse é o efeito iô-iô da disciplina. O objetivo é surfar a borda da zona de conforto, o que é a única atitude sustentável.

Quando progredimos em passos de neném, nos descobrimos uma nova pessoa daqui um ano, sem bem saber como ocorreu.

O truque aqui é fazer uma mudança pequena e deixar que o cérebro a aceite como o novo padrão. E isso faz o próximo passo ficar mais fácil, uma vez que a expectativa mínima se alterou. Lave, enxágue, repita.

E isso porque você está surfando, o que significa que a onda está se movendo na direção certa, embaixo de você. Bem legal.

O que eu vou dizer agora pode soar banal, mas na verdade não é: As coisas grandes são compostas por coisas menores. Mudanças pequenas a que nos atemos, e que mantemos dia após dia, acabam se acumulando e redundam em resultados impressionantes.

• Use escadas todos os dias. São só cinco ou dez calorias por dia, mas em um ano isso acaba sendo três pizzas. E isso só para falar das calorias.

• Se você se dedicar a arrumar coisas na casa por dois minutos por dia, você se surpreenderá com quão arrumado o lugar estará daqui um mês.

Coisas pequenas, mas consistentes. Vá de escada.

O cérebro resiste a mudanças abruptas, mas mudanças graduais não encontram resistência.

O que nos leva ao próximo ponto.

O princípio da gradualidade

Podemos fazer mudanças enormes ao fatiá-las em passos cumulativos, possíveis de seres executados.

O truque é que o monstrinho que resiste à mudança, e que vive em sua cabeça, não percebe nada importante acontecendo. A resistência aumenta exponencialmente com o tamanho da mudança, não proporcionalmente. Esse principio funciona em muitos aspectos da vida:

• O recrutamento de espiões não ocorre repentinamente “O senhor gostaria de trabalhar para um governo estrangeiro e prejudicar seu próprio país?”. Isso é feito através de uma série de passos relativamente inócuos e justificáveis – almoços, presentinhos, e pedidos por informações não tão relevantes que eventualmente culminam em traição.

• No pornô eles não pedem diretamente a uma moça para que faça anal com cinco fisiculturistas negros. Começa com fotos de bom gosto de calcinha, e então nus de não tão bom gosto…. e assim vai.

• Há usos políticos sinistros.

• Há um experimento de pensamento chamado “sapo na água quente” – pode ser que seja bobagem, mas dizem que se você colocar um sapo numa chaleira até ferver, o sapo não vai saltar fora caso o aquecimento seja gradual o suficiente. Não sei por que alguém faria isso, ou se é verdade ou não, mas o princípio é exatamente o que se precisa para subverter o monstrinho preguiçoso autosabotador interno. Fervamos o filha da puta vivo. Pouco ao pouco, sem ele perceber.

Aqui queremos usar o mesmo mecanismo para o bem.

Quer começar a se exercitar mais? Comece caminhando. Quer melhorar a dieta? Comece removendo o pior elemento dela – provavelmente os doces. Quer parar de fumar? Pegue aquele ultimo cigarro do dia, corte pela metade, e jogue pela privada.

O que nos leva a:

Controle deliberado das exceções

A melhor forma de gerenciar os vícios e aceitá-los é colocá-los numa agenda. Não vai ser possível simplesmente eliminá-los, mas é possível controlá-los e redirecionar sua inércia simplesmente por incluí-los no planejamento. Esse é o método do judô.

O elemento chave é controlar tempo e dose. Dieta? Agende alguns dias para comer livremente (digamos, uma vez por semana). Descobre-se desperdiçando horas valiosas do dia no Facebook? “Tá certo, não uso mais Facebook” – errado. “Facebook por 20 minutos à noite para ver o que os amigos andam fazendo e era isso” – correto.

Lembre que seu cérebro tem uma resistência a mudanças abruptas, e ainda mais quando essas mudanças interferem com a gratificação imediata. Simplesmente parar os vícios psicológicos à força é garantia de se começar um círculo de frustração, fracasso e desgosto consigo mesmo.

É possível superar isso aceitando e agendando exceções, sem permitir absolutamente nenhuma exceção (além das planejadas).

É totalmente legítimo dizer “Hoje é meu dia de preguiça, então vou ficar em casa comendo pizza de cueca jogando videogame”. Mas é preciso fazê-lo conscientemente, deliberada e raramente – não apenas deixar acontecer porque você por acaso não tem planos melhores. QUALQUER plano é melhor que isso.

Paradoxalmente, esse tipo de preguiça não é nem mesmo agradável, porque o deixa se sentindo culpado e inútil. Mas você realmente vai conseguir aproveitar aquele momento quando se engajar nele de uma forma consciente e planejada, apenas para relaxar e espairecer. Há dias que são para pijamas, sorvete e ver todos os episódios de Gilmore Girls. Mas você deve “fazê-los acontecer”, e não deixar que eles aconteçam com você.

Empurrõezinhos e compromisso

Essa é uma dica realmente ponderosa: utilize empurrõezinhos a que você não resiste muito, na direção correta, para vencer as quanto a fazer o que é certo para você. Eu explico.

O ponto é diminuir a resistência de seu cérebro pela tomada de um passo simbólico na direção desejada, e sem acordar o monstrinho.

Quem me apresentou esse princípio foi Scott Adams (e a pesquisa psicológica que ele garimpou) – se você não estiver com vontade de sair para se exercitar, mas quer fazê-lo, apenas comece colocando as roupas de fazer exercício. Esse passo é fácil, certo? E também geralmente é suficiente para fazer o seu cérebro engatar uma primeira, e logo você magicamente se descobre se exercitando.

Tome passos pequenos e simbólicos na direção da mudança desejada.

Ainda no tópico de empurrõezinhos e lembretes, recomendo muito o trabalho de Dan Ariely.

Se você quer comprar, digamos, um calção para esportes e algumas coisas no supermercado, o faça nessa exata ordem. Dessa forma você já se encontra naturalmente disposto a escolher coisas mais saudáveis no supermercado.

Há duas razões pelas quais isso funciona – empurrõezinhos/aplicar a primeira mão (<-isso é super-uber-mega-turbo-giga-hiper-top-parrudonamente importante), e a necessidade de consistência. Você precisa enganar seu cérebro fazendo com que ele pense “Acabei de comprar coisas para fazer esportes – sou uma pessoa que faz escolhas saudáveis. Portanto evitarei aquele corredor cheio de salgadinhos e doces”

A consistência funciona porque a inconsistência literalmente ameaça a integridade do ego. Nossas escolhas passadas constituem nossa identidade, e a queremos preservar. Você literalmente faz das escolhas mais saudáveis uma questão psicológica de autopreservação. As defesas do ego começam a trabalhar em seu favor. ISSO é um verdadeiro “lifehack”.

Deixe-me repetir: a consistência é uma questão de sobrevivência para seu sentido de identidade. É possível utilizá-la para fazer quase qualquer coisa, quando se começa com algo simples, pequeno e a que não se tem resistência, até surgir o compromisso de nos atermos a uma trajetória benéfica. Essa é a bomba nuclear do gerenciamento de estilo de vida. Use-a bem.

Recarregue

Outra coisa que é superimportante quando se quer retomar o controle da própria vida – não se canse e não fique estressado. É mais fácil falar do que fazer, eu sei bem, mas vou mostrar como se faz.

Quando você está mentalmente exausto, as coisas que você faz (ou não faz) tendem a orbitar muito longe de suas decisões conscientes e do seu melhor juízo. Quando você quiser cultivar bons hábitos, aprenda a “recarregar suas baterias”.

Se com isso você ficou com uma impressão vaga de que trata-se de uma situação de ovo-ou-galinha, e que você precisa já ter algum controle de sua vida para evitar estresse e fadiga, ainda que precise ser menos estressado para controlar melhor sua vida – você está completamente certo.

Mas você pode adicionar um regime de recarga a uma vida que de outro modo é apenas estressante, assim cortando esse loop no seu ponto mais fraco. De fato, se você tem um estilo de vida particularmente estressante, você em especial devia fazê-lo. É fácil, e só levará 10 minutos.

Isso é cada vez mais popular – a internet vagarosamente rapidamente está ficando lotada com esse conselho, mas muito raramente nesse contexto – especificamente para desfazer o cansaço do ego e a “fadiga de executivo”. O que é surpreendente, considerando que é seu segundo uso mais importante. (O primeiro sendo a saúde mental de forma geral.)

O que é essa coisa? (Tocam os tambores): A meditação.

Da forma mais simples (e, eu considero a melhor), você apenas senta, limpa sua mente, acalma sua respiração e observa sua mente “vazia” em seu estado natural – e é isso aí. Todo o resto é opcional.

Nota da tradução: Aqui você tem instruções mais claras e precisas sobre como meditar. 

Prometo que isso lhe dará mais força para seguir com suas decisões e planos conscientes, ou pelo menos melhorar suas chances de fazê-lo. É o “maná dos céus” da autorregulação, um pit stop para a mente, um poço em que podemos nos saciar com a restauração da vontade.

Esse é o elemento interno. É igualmente útil gerenciar o ambiente. Remova distrações e tentações do seu redor, simplifique e elimine a bagunça, de forma que sua mente não se ocupe (mesmo que inconscientemente) com uma centena de coisas, mas seja capaz de se focar no que você está fazendo num dado momento. A multitarefa eficiente não existe. A divisão da atenção na multitarefa é um jogo em que nunca se empata, sempre se perde.

O básico no gerenciamento de seu ambiente:

• Arrumar sua casa ajuda um monte. Se uma casa desarrumada faz parte de seu loop da perdição, peça ajuda aos amigos (“estou tentando desatravancar minha casa e minha vida, por favor venham – ofereço cerveja e pizza, e ajuda se vocês quiserem fazer o mesmo”) ou contrate uma faxineira – qualquer coisa para remover o estressor ambiental, o que pode lhe dar mais força para lidar com as outras coisas em sua vida.

• Remova fontes de tentação do campo de visão. Quando você está fazendo dieta, jarras de Nutella à vista ou folhetos de entrega de pizza são proibidos. Fumantes, escondam os isqueiros. Fora do campo de visão, fora da mente.

• Em vez disso, coloque lembretes construtivos e empurrõezinhos no ambiente. Uma foto sua de cueca na geladeira. Na verdade, a minha balança está sempre na frente da geladeira. É como esses experimentos comportamentais cuidadosamente desenhados com ratos em laboratórios, só que aqui você deliberadamente aplica em si mesmo para controlar seu próprio comportamento.

Se você quer reduzir o estresse, você pode considerar também entrar numa dieta de baixa-informação. Isso não significa se desligar do mundo – em vez de uma ignorância deliberada, sugiro escolher pela qualidade e não pela quantidade. Encontre fontes de notícias de alta qualidade e se atenha a elas. Condene absolutamente e ignore os tablóides e a mídia sensacionalista. Se a fonte de informação o deixa com raiva, provavelmente não é jornalismo de boa qualidade, e certamente não é bom para seu bem estar mental.

A lógica subjacente de construir uma disciplina é estabelecer um relacionamento mais construtivo e melhorar o equilíbrio de poder entre suas funções executivas mais elevadas – sua mente adulta racional – e seu eu interior de três anos de idade que, infelizmente, toma muitas de suas decisões.

Mas não se engane, aquele monstrinho desgraçado ainda está aí dentro. A personalidade humana é como uma árvore – cresce para fora, camada por camada, mas as camadas profundas nunca se vão. (Bem, tecnicamente, as árvores mais velhas tendem a ser ocas, enquanto que os humanos mais velhos perdem primeiro suas camadas mais externas e voltam a uma segunda infância, mas… todas as analogias têm seus limites). O bebê que engatinhou ainda está aí, com sua impulsividade e sua desatenção, e sua busca míope por gratificação instantânea. De forma geral, você quer que suas funções mais elevadas estejam no controle. Isso é mais difícil quando se está cansado ou estressado, daí a importância da mindfulness/meditação e do gerencialmente do ambiente.

O interior e o exterior, de forma geral, são os dois poderes do gerenciamento executivo de funções, que eu gostaria de afirmar como sendo agora uma única coisa. De fato, uma coisa bem importante.

Nota: Esse texto foi originalmente publicado no blog Wisdomination.