Composto por 3 movimentos (agachamento, flexão de braços e salto vertical), o Burpee é um exercício bem difícil de realizar de maneira completa e correta.

Devido ao alto nível de dificuldade, antes de desafiá-los montei a sequência básica separadamente para todos se prepararem, lembram? Você teve um tempo mais que o suficiente para fazer bonito.

Agora veja o vídeo e aprenda antes de mandar bala:

Link YouTube | Reparem no desempenho vergonhoso do Gitti ao fim do vídeo ;-)

Variações do Burpee

Digo que o Burpee é de difícil execução porque nem todos conseguem fazer a flexão completa dos braços e principalmente o salto vertical com os braços bem estendidos no final. Sem isso não fica completamente errado, mas é exatamente a flexão completa e o salto vertical bem executados que separam os homens dos meninos.

Se você não consegue fazer completo, paciência, respeite seu corpo e evolua na medida em que for aumentando o condicionamento. Em vez de descer na flexão, pode ficar só parado na posição; em vez de saltar, pode apenas elevar as mãos para cima.

Castigo

No período escolar e durante as participações em escolinhas esportivas e equipes de treinamento, o Burpee era o pior dos exercícios que os treinadores poderiam passar. Não conheci um cidadão sequer que gostava de executá-lo.

Pra piorar a impressão que tínhamos, o maldito Burpee era sempre usado como castigo, tanto para a equipe que perdia alguma competição quanto para a turminha que só fazia palhaçada e atrapalhava alguma explicação do treinador. Tem como gostar de um exercício aplicado dessa forma?

Benefícios

Vários exercícios em um: o fato é que o Burpee é ótimo para melhorar o condicionamento físico de uma forma bem completa, exigindo principalmente os músculos das pernas (agachamento e jogar as pernas para trás e salto vertical), peito, abdômen, lombar, braços (flexão) e da resistência cardiorrespiratória (salto vertical e conjunto dos movimentos).

Aumento de força: por ser um exercício de alta intensidade para a maioria, não tenho dúvida que o Burpee fará você aumentar a força muscular, principalmente nos grupos musculares mais exigidos. Com a prática constante desse exercício, vai perceber o aumento da força com a possibilidade de executar um maior número de repetições por série. Sem falar em mais definição muscular e estética.

Emagrecimento: a alta intensidade exigida na execução do Burpee proporcionará trabalho intenso dos músculos do corpo inteiro, utilização de grande quantidade de energia e aumento da frequência cardíaca, assim como mostro no vídeo. A manutenção da frequência cardíaca numa intensidade entre moderada e alta é bastante favorável à perda de gordura e consequentemente de peso.

Flying Burpee: em vez de apenas pular reto, olha o que esses caras fazem!

Sem tempo para malhar?

Pra quem insiste em dizer que não faz exercício porque não tem tempo pra ir à academia devido ao trabalho, faculdade, escola, filho, e pra quem não tem dinheiro pra pagar a mensalidade da academia, esse é mais um exercício da série “Pra fazer em casa”. Em poucos minutos você pode fazer um aquecimento rápido e começar a suar no Burpee.

Além disso, não é necessário nenhum equipamento adicional, amigo para ajudar na execução e nem se deslocar para um lugar específico. Apenas seu corpo e um chão. Pode fazer na sala, sacada do apartamento, quarto do hotel, quintal da casa ou até mesmo no banheiro da firma (já que não tem tempo pra fazer em outro lugar, fazer o quê?).

Desafio do Dr. Fitness: quantos Burpees você consegue?

O desafio foi lançado no vídeo: fazer 10 repetições. Mas existem outras formas para fazer uma pequena competição com os amigos.

• Descendente: comece fazendo 10 Burpees, descanse, faça 9, depois 8… e assim por diante até chegar a 1. Anote em quanto tempo conseguiu o feito.
• 2 minutos: acione o cronômetro e faça o maior número de Burpees que conseguir em 2 minutos.

E você, já conhecia o Burpee? Quantos conseguiu fazer? Conte nos comentários sua experiência e o máximo de repetições que conseguiu fazer.

Se tiver alguma dúvida poste aqui ou envie para drfitness@papodehomem.com.br

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Dr. Fitness: “Gus, vamos pra academia?”
Gus Fune: “Nem fu…. tô estressado, cansado, paguei muita conta hoje.”

Uma semana depois:

Dr. Fitness: “Gus, bora dar uma corridinha leve?”
Gus Fune: “Hoje não vai rolar, tô atolado de trabalho, nem sei que horas vou terminar isso aqui hoje.”

E assim as pessoas vão seguindo a vida sem se preocupar com a saúde e com o corpo. Esquecem que é necessário um corpo saudável e íntegro para poder se locomover, sentar, levantar, realizar as atividades básicas diárias, além de trabalhar e pensar com mais qualidade, intensidade, precisão.

Algumas profissões são consideradas mais estressantes que outras. Médicos, executivos, policiais, bombeiros, controladores de tráfego aéreo, profissionais de TI, atendentes de telemarketing, motorista de ônibus, segurança e jornalista ocupam posições que levam mais facilmente a um estado de estresse. Ainda assim, ser estressado é opcional.

Oferecimento: Virilon

O estresse é inevitável

O estresse é essencial na vida das pessoas. Sem estresse a vida seria muito monótona, sem graça, sem desafios a serem conquistados. É por meio de situações de estresse que se consegue enfrentar os problemas do cotidiano, ser um cidadão cada vez melhor e evoluir tanto pessoal como profissionalmente. Conclusão: o estresse é inevitável.

O grande problema está na falta de controle que as pessoas tem com o estresse. Ele se torna negativo quando as pessoas têm dificuldade para se adaptar a um novo ambiente ou superar alguma situação complicada. Lidar com a morte do cônjuge – índice máximo na escala de estresse – ou mesmo se envolver em pequenas infrações de trânsito são alguns exemplos.

Quando o estresse se torna uma constante em alto grau de importância na vida de alguém, ele passa a ser nocivo e pode desencadear uma série de doenças e sintomas como as que o Dr. Health já detalhou. O tema já surgiu em minha coluna também: lembra do leitor que emagreceu após o fim de um relacionamento?

Enfim, saber detectar situações e comportamentos que desencadeiam altos níveis de estresse e fazer algo para que tal situação não se prolongue pode significar importante diferença em nossa qualidade de vida.

Falta onda na vida de um homem estressado.

Fisiologia do estresse

Resumidamente, o estresse acontece da seguinte forma em nosso corpo:

• O cérebro reconhece a situação de estresse e manda a informação para liberação de adrenalina e noradrenalina.
• Em seguida, o organismo tenta se ajustar e se adaptar a tal situação.
• Num terceiro momento (fase de esgotamento ou exaustão), quando há dificuldade de adaptação ao estresse, ocorre o enfraquecimento geral e baixa imunidade. Neste momento, as glândulas suprarrenais passam a liberar, em grande quantidade, o que é considerado o maior vilão do estresse: o cortisol.
• Daí em diante, já era: o cortisol deprime o sistema imunológico, aumenta a pressão arterial e o açúcar no sangue.

No Brasil não existe estudo de prevalência do estresse. Nos Estados Unidos estima-se um gasto de 50 a 75 bilhões de dólares por ano em despesas diretas e indiretas com o estresse, o que representa 750 dólares por ano por pessoa economicamente ativa.

Exercício físico como antídoto ao estresse

Falta céu na vida de um homem estressado.

Acredito que todos os leitores PdH já sabem que fazer exercício físico ajuda no combate ao estresse. Agora saberão um pouco mais como isso acontece.

O exercício físico contribui na liberação de endorfina, o hormônio que proporciona aquela sensação de prazer e euforia enquanto o exercício é feito. Também ativa a serotonina e a dopamina, outros dois neurotransmissores que geralmente estão em quantidades alteradas no indivíduo estressado.

Praticar exercícios ou qualquer tipo de esporte ajuda a gastar energia, o que é muito bom no combate e controle do estresse. A pessoa que vive estressada deve procurar gastar a maior quantidade de energia possível, já que a adrenalina e noradrenalina que foram liberadas na situação inicial de estresse acabam servindo como “combustível” durante o exercício.

É por esse motivo que práticas com alto grau de intensidade, nas quais é possível descarregar toda sua raiva e energia (como o boxe e o ciclismo indoor), fazem tanto sucesso. No caso dos homens, as lutas são mais procuradas. Sem falar na corrida: explodimos em velocidade, nos superamos e sorrimos ao provar que o estresse não nos pertence.

Então, meu amigo Gus e demais leitores do PapodeHomem, quando estiverem estressados, deem uma volta no quarteirão correndo bem rápido ou façam o maior número possível de flexão de braços. Além de acabar com o estresse, de quebra ficarão com melhor forma física.

PS: Na semana que vem vou propor uma sequência matadora. Vocês chegaram a praticar os 3 exercícios que ensinei?

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Pra quem adora dizer que não tem tempo de se exercitar porque tem que trabalhar e fazer faculdade à noite ou que faz inglês, cursinho, aula de bateria e não sobra grana pra bancar academia. Não tem mais desculpa!

Levando em consideração que você já vem fazendo os exercícios básicos ensinados no meu post de estreia, hoje apresentarei a vocês (em vídeo) 3 exercícios que, em conjunto, trabalharão tanto a parte cardiorrespiratória quanto a muscular.

Lembro a vocês que antes de iniciar os exercícios devem fazer os alongamentos e aquecimentos já mostrados aqui no Papo de Homem.

Link YouTube | Veja outros vídeos do Dr. Fitness

Primeiro exercício

Esse exercício tem como objetivo elevar a frequência cardíaca, trabalhar a estabilidade do abdômen, da lombar e usar a força das pernas. Afaste as mão com abertura um pouco maior que a dos ombros, mantenha as costas bem alinhadas e estáveis, contraindo o abdômen, vai alternando o movimento das pernas para frente e para trás.

Principais erros:

• Elevar muito o quadril durante o movimento;
• Não fazer a alternância completa das pernas, parando na metade do caminho;

Segundo exercício

Esse é um “plus” do Agachamento. Agachamento com Salto – Após realizar o agachamento, ao invés de voltar à posição inicial, realizar um salto vertical. Os principais músculos trabalhados nesse exercício são os da parte anterior e posterior da coxa e os glúteos. Se tiver a oportunidade de verificar sua freqüência cardíaca, observará que seu coração também trabalhará bastante.

*Se você estiver acima do peso e completamente fora de forma, não acredito ser muito seguro realizar o salto.

Dicas:

• Posicionar os dois braços à frente na hora do agachamento e os dois braços pra cima quando saltar ajuda na execução do movimento correto.
• Não precisa fazer rápido. O importante é o controle do movimento

Principais erros:

• Cuidado para não ultrapassar os joelhos da ponta dos pés no momento do agachamento;
• Manter os pés afastados e não deixar os joelhos “se fecharem” quando agachar;
• Com o cansaço, passar a saltar pra frente;

Não há idade pra começar | Foto

Terceiro exercício

Para finalizar a sequência do dia, a famosa Flexão de Braços. Sei que alguns leitores assíduos vão lembrar que já postei a flexão aqui, mas como é um exercício muito bom, já que trabalha o corpo como um todo e, o vídeo postado anteriormente não foi com a minha demonstração, achamos de bom tom eu demonstrar como se faz.

Principais erros:

• Não descer completamente (até quase beijar o chão);
• Descer só o quadril e manter o tórax em cima;

Quem ainda não estiver com o condicionamento em dia e não conseguir fazer a flexão completa, pode optar por fazer a flexão com o apoio dos joelhos ao invés dos pés. Assim que ficar fácil a execução com o apoio dos joelhos, mude o apoio para os pés.

Quanto fazer?

Essa questão é sempre um dilema quando a proposta do exercício visa um público muito heterogêneo. É importante cada um saber o seu limite, fazer um pouco de cada vez, e o mais importante é fazer sempre.

Acredito que iniciar com 1 série de 10 repetições cada exercício é um bom começo. Se achar fácil, faça mais uma série, depois outra. Quando atingir 3 séries de 10 repetições para cada exercício em forma de circuito (Ex1, Ex2, Ex3 – descanso – Ex1, Ex2, Ex3 – descanso – Ex1, Ex2, Ex3), comece a aumentar o número de repetições.

Desafio

Espero que vocês pratiquem bastante esses exercícios de hoje, porque meu próximo post será o primeiro exercício matador, animal, fuderoso que passarei pra vocês, e só quem estiver bem preparado fisicamente vai conseguir fazer.

Preparem-se!

Quem tiver alguma dúvida, deixe um comentário ou mande para drfitness@papodehomem.com.br

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No domingo retrasado (7/3), a cidade de São Paulo movimentou muitos corredores com a 1ª etapa do Circuito Vênus do ano (5km e 10km), corrida que acompanhamos ano passado e com a Meia Maratona Internacional de São Paulo (10km e 21km), uma das principais corridas do circuito nacional. No Rio de Janeiro aconteceu a etapa de Outono do Circuito das Estações.

Esse ano me inscrevi para participar, pela primeira vez, no percurso de 10km da Meia Maratona de São Paulo. Adoro correr essas provas de rua e acho que 10k tá de bom tamanho para se obter os prazeres que a corrida proporciona e participar sem muito sofrimento.

Acontece que quando fui retirar meu kit de corredor (camiseta da prova, chip de cronometragem e alguns brindes de patrocinadores), um amigo que trabalha na Yescom – empresa responsável pela organização da prova – me presenteou com acesso para largar junto ao pelotão de elite.

Imagine largar ao lado de Frank Caldeira, Marílson dos Santos, os quenianos e demais atletas da elite brasileira de corrida…

Marílson dos Santos estava lá

O desafio: correr 21km

Porém, como nem tudo são flores, para esse feito poder se concretizar, eu teria que participar dos 21km, senão meu chip não registraria meu tempo de prova. Aí gelou a barriga. Nunca havia corrido nem 15km! Corro porque gosto, pra me divertir, me sentir bem; para atingir esses objetivos, 10km é mais que o suficiente. Correr mais do que o dobro do que estava acostumado seria um desafio e tanto. Enfim, aceitei o presente e fui pra casa. Fiquei sexta e sábado analisando todos os prós e contras desse desafio.

Após expor minha situação no jantar de sábado à noite com os #twittersrun (grupo de tuiteiros apaixonados por corrida) e ouvir incentivos apoiando minha participação nos 21k e as vantagens que eu tinha por ser praticante de corrida há algum tempo, pela minha média de tempo nas corridas de 10k e, principalmente, pela previsão do tempo propícia para arriscar um desafio na manhã seguinte, resolvi tentar encarar os 21km da Meia Maratona Internacional de São Paulo.

Consciente que seria uma prova muito mais demorada do que estava acostumado e que precisaria me preparar psicologicamente para suportar o cansaço, tracei uma meta bem razoável para minha primeira Meia Maratona. Meu objetivo era completar essa prova em 2 horas.

Pessoal no Minhocão

A corrida: todo mundo me ultrapassando

Realmente é um privilégio e tanto largar junto com a “nata” dos corredores de rua. Havia umas 50 pessoas na área reservada ao pelotão de elite. Atrás de nós havia um mar de gente se espremendo (local onde fico habitualmente). Sair na frente numa corrida dessas exige que você seja muito consciente de suas limitações e humilde para aceitar que existem muitas pessoas melhores que você.

Logo que foi dada a largada e comecei a imprimir o meu ritmo de prova, as pessoas começaram a me ultrapassar. Esse fato me acompanhou durante todo o percurso. E eu nem tava num ritmo tão lento assim: no primeiro quilometro, completei em 3’45” e passei o Km 2 com 8’ de prova. Não é nada animador ver pessoas com o dobro da sua idade, acima do peso e outros correndo “tudo errado”  ultrapassando você com tranquilidade. Isso sem falar nas mulheres me deixando pra trás…

Por isso, é importante ter em mente que a corrida é um desafio contra nós mesmos. Esqueça os outros.

Desconforto no primeiro 1/3 da prova

Após o km 4 começa a bater aquele cansaço chato que é a adaptação do corpo ao esforço que está sendo feito. É a hora que o coração e o cérebro começam a se entender com relação à quantidade de sangue que precisa ser enviada ao corpo para suprir a demanda energética. Concentrei-me nos passos e não demorou muito para que houvesse o entendimento entre os dois e eu voltasse a correr confortavelmente.

Próximo ao Km 7 era a última chance pra desistir de correr os 21km e continuar o trecho de 10km, pois ali separava as duas distâncias. Respirei fundo e segui rumo aos 21km. Agora não tinha mais como voltar. O segredo era manter a concentração, respiração, frequência cardíaca (FC) e passadas controladas. Enquanto isso, as pessoas continuavam me ultrapassando…

Música: a salvação para permanecer concentrado

Link YouTube | Uma das músicas que me salvaram

Depois de completar os 10km abaixo do tempo que estava acostumado e, consequentemente, abaixo do previsto pra esta prova, fiquei animado. Então lembrei que não havia completado nem metade da prova ainda. Retornei para a “casinha” e mantive o ritmo. No Km 12 as pernas começaram a doer, e via logo à frente a subida de um viaduto. Neste momento saquei o bom e velho MP3 player – já estava engatilhado, porém desligado – e comecei a curtir uma música agitada para motivar. A cabeça já não estava dando conta do recado sozinha. A música distrai e te faz não pensar no esforço das pernas.

No Km 16 já corria por inércia. Como não estava acostumado com essa distância, as pernas estavam bem cansadas e a música não estava sendo eficaz para garantir a continuidade por mais 5 km. Eis que começa a tocar GMS. Música eletrônica com batida bem forte. Fiquei arrepiado com a batida e empolgação que a música trouxe. Foi a salvação, pois estava na segunda passagem pelo Minhocão e é um trecho com uma subidinha contínua bem chata.

Os últimos quilômetros pareciam não ter fim. A impressão que dava era que um demorava mais que o outro. A avenida Pacaembu parecia eterna. O tempo não passava, a frequência cardíaca estava alta e o cansaço das pernas no limite. E quando olhava pro lado, as pessoas me ultrapassando. Agora em menor quantidade, mas ainda ultrapassavam. “Haja coração”, como diz Galvão Bueno.

Andei 2 vezes durante a prova! Pois é, no Km 14 e no Km 19. Foram 2 situações que estava muito difícil manter o ritmo e precisava desacelerar. Caminhei por 1’30” no Km 14 e por 1’ no Km 19. Não foi fácil assumir que precisava tomar essa atitude, mas foram momentos que o cansaço era demais, corria com sofrimento, e esse definitivamente não é meu objetivo. Por isso, andei e não me arrependo. Esperei a FC abaixar um pouco e retomei numa boa.

No Km 20, quando passa ser possível visualizar o local da chegada, é só alegria. O piloto automático é ativado e seu corpo vai sozinho até cruzar a linha de chegada.

Resultado:

• 21km em 1h53min
• FC média de 176bpm
• 1952kcal

Tá bom ou quer mais? Mesmo com centenas de pessoas me ultrapassando durante todo o percurso, terminei a prova 7 minutos abaixo do tempo esperado.

Conclusões

Correr minha primeira Meia Maratona foi um desafio e um exercício de superação e autoconhecimento.

Se um dia você resolver que quer completar uma, treine pra isso. Não dê uma de louco e ache que correr 21km é como ir daqui à esquina. Comece devagar, escute seu corpo e não dê importância se muitas pessoas o ultrapassarem.

Link YouTube | Treine igual ao Forest

Beba água em todos os postos de hidratação. Muitas pessoas passam mal durante as corridas por desidratação, principalmente em dias quentes. Na Meia Maratona, é importante você ter um carboidrato em gel para ingerir na metade da prova. Recomendado um sachê para cada 50-60 minutos de prova.

Agora respeito ainda mais o maratonista. A pessoa que consegue completar uma maratona tem o poder da mente e da superação. Tiro o meu chapéu.

E você, participou de alguma corrida esse ano? Pretende participar de alguma? Qual sua distância preferida? Compartilhe conosco suas experiências e ambições nas corridas.

Se tiver alguma dúvida, meu email é drfitness@papodehomem.com.br

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São 4 exercícios: desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal alternada e remada alta.

Material necessário: um par de halteres.

Link YouTube | Veja outros vídeos do Dr. Fitness

A importância dos ombros

Fortalecer os músculos, tendões e ossos da região dos ombros é mais importante do que se pode imaginar, tanto funcional quanto esteticamente. Funcional porque muitos movimentos naturais do cotidiano utilizam os músculos dos ombros e esteticamente pela beleza proporcionada quando se tem ombros fortes e definidos.

Além disso, diversas patologias, incluindo as de origem laboral (decorrentes no local de trabalho), ocorrem nessa região. Tendinite, bursite, artrite e osteoartrite são alguns exemplos.

Lesões desportivas são muito frequentes na região dos ombros. Esportes como natação, tênis, golfe, squash, handebol, voleibol, basquetebol são os que mais causam lesão nessa região. Durante o jogo, no calor da partida, não medimos muito a intensidade e qualidade dos movimentos. Queremos ganhar e pronto. É aí que está o problema: se a musculatura não está preparada o suficiente, a lesão será algo inevitável. Se até os profissionais preparados se machucam, imagine aqueles sem preparo adequado.

Dormir numa posição não muito adequada também pode causar dores na região dos ombros. Já tive alguns clientes que reclamavam de dores nessa região e alguns alongamentos e exercícios para os ombros resolveram o problema. Já para outros, a resolução foi a pessoa mudar a posição na hora de dormir.

É muito comum também encontrar praticantes de musculação com algum tipo de problema nos ombros. Na maioria das vezes as lesões na academia ocorrem pelo praticante não respeitar o processo de adaptação e evolução contínua da intensidade do exercício, além de se importar muito com a quantidade de peso que está pegando e se esquecer de realizar uma boa execução do movimento.

Ombros: nunca se sabe quando (ou quanto) será necessário usá-los.

Mais vale a qualidade do movimento que a quantidade de carga. Vocês ainda verão eu escrever muito sobre isso aqui.

Os exercícios apresentados, além de fortalecer a musculatura dos ombros, melhoram muito a postura – tanto com relação ao peitoral quanto às costas – auxilia no alívio da tensão, previne lesões e pode auxiliar no aumento da flexibilidade dos braços.

Postura correta

No vídeo acima, ensinei 4 exercícios de fácil execução que fortalecerão os ombros como músculo principal, utilizando apenas um par de halteres. Para uma boa execução desses exercícios é preciso seguir as seguintes orientações em todas as repetições:

1. Pés afastados numa distância um pouco maior que a largura dos ombros;

2. Joelhos levemente flexionados para proteger a coluna vertebral;

3. Quadril “empinado para trás”. Isso mesmo. Deixe de ser marica e empine essa bunda aí. Ou prefere correr o risco de travar a coluna?

4. Abdominal contraído;

5. Antes de fazer os exercícios, recomendo fazer alguns alongamentos e aquecimentos que já foram tema de post aqui.

Quantas vezes fazer e com quanto de peso?

Só isso e já dá pra se divertir

É importante cada um respeitar seu nível de condicionamento físico e experiência com exercícios com peso. Se nunca fez exercícios com halteres, comece bem leve para primeiro aprender o movimento corretamente. Conforme for se familiarizando com a execução, aumente lentamente as repetições e posteriormente o peso.

Nesse caso, 2 séries de 8 a 10 repetições está de bom tamanho pra iniciar um programa de fortalecimento. Quando atingir 3 séries de 15 repetições com facilidade, aumente um pouco a carga.

E você? Já machucou o ombro praticando algum esporte ou fazendo musculação? Conseguiu recuperar 100%?

Se ainda tiver alguma dúvida para fazer esses exercícios, deixe um comentário. Será um prazer ajudar.

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Pra começar, vou falar sobre como monitorar os batimentos do coração, algo essencial para conseguir melhores resultados nos exercícios, quando o objetivo é perder peso, diminuir a quantidade de gordura corporal, melhorar o condicionamento físico, aumentar o desempenho nas provas de corrida, natação e esportes como um todo.

Sem contar as pessoas com alguma patologia cardiovascular, que precisam monitorar os batimentos do coração por uma questão vital.

“Mas, Dr. Fitness, como faço isso?”

Nas aulas de Educação Física no colégio, ginástica no clube e até mesmo em academias, existe um momento – geralmente depois daquele exercício mais cansativo – em que o professor para a aula e diz:

“Agora coloque o dedo indicador no pescoço e sinta o batimento do coração. Todo mundo tá sentindo o coração bater? Agora vou marcar 15 segundos e cada um conta quantos batimentos deram. Isso, agora multiplica por 4.”

A famosa técnica de medir o pulso carotídeo

Pronto! Só nesse tempo até todo mundo achar onde é o ponto correto no pescoço que o “coração bate”, conseguir acompanhar o ritmo das batidas e contar os tais 15 segundos, já se passaram quase 2 minutos. Tempo suficiente para uma pessoa com condicionamento físico razoável diminuir sua frequência cardíaca em aproximadamente 15 batimentos.

Esse método para controlar os batimentos do coração é errado? Não, assim como não é errado utilizar um computador com 20 GB de HD para fazer downloads a 100 Mb/s. Ou seja, é possível, mas tem muita limitação.

Entretanto, com a evolução tecnológica, chegou ao mercado o fabuloso, irreverente, fantástico, sensacional e insubstituível monitor de frequência cardíaca ou frequencímetro, para os íntimos. Na minha opinião, a melhor ferramenta inventada nos últimos tempos quando o assunto é exercício físico.

O frequencímetro é um sensor que mede os batimentos do coração, por meio de ondas eletrocardiográficas (sinal elétrico proveniente do coração),  e transmite instantaneamente para um receptor (relógio) exibir a informação de quantas vezes seu coração está batendo por minuto. Quando se compra um frequencímetro, você adquire o sensor, uma fita elástica e o relógio de pulso.

Com o frequencímetro é possível verificar os batimentos do coração durante todo o tempo em que se exercita. Isso é fantástico, pois é através desses batimentos (frequência cardíaca) que se controla a intensidade do exercício.

Você sabe qual a sua Frequência Cardíaca Máxima?

OK, o aparelho é lindo e maravilhoso, mas como eu faço para saber a intensidade na qual devo me exercitar?

Antes de saber a intensidade ideal de treinamento de uma pessoa, é necessário conhecer a Frequência Cardíaca Máxima (FCmax). O melhor método para descobrir a FCmax é ir até um cardiologista e pedir para fazer um teste de esforço, chamado Teste Ergométrico. A partir da FCmax obtida nesse teste, calcula-se, com o percentual da FCmax (%FCMax), as intensidades de treinamento de cada pessoa.

Retrato de um teste ergométrico no tempo em que não havia esteiras

Resumidamente, temos:

• 50% a 60% | Intensidade Leve
• 61% a 80% | Intensidade Moderada
• 81% a 90% | Intensidade Alta

Pra quem não tem condições ou tem preguiça de ir até um cardiologista e fazer o Teste Ergométrico (que deve ser feito anualmente em pessoas acima de 40 anos), existem diversas fórmulas que estimam indiretamente a FCMax. Aliás, tal estimativa da FCMax e (zilhões) de fórmulas possíveis é tema de discussões infinitas entre treinadores.

No final das contas, o resultado obtido na famosa e controversa fórmula FCMax = 220 – idade, acaba sendo próximo a resultados obtidos por fórmulas cientificamente testadas para pessoas até 40 anos. Então, vamos utilizá-la.

Por exemplo, para uma pessoa com 25 anos a FCMax = 220 – 25= 195 bpm (batimentos por minuto).

Cálculo de intensidade

Para controlar a intensidade do treinamento com maior precisão é necessário que a pessoa coloque o frequencímetro logo quando acorda, de preferência sem levantar da cama, e observe o batimento do coração durante 5 minutos. O menor batimento marcado durante esse tempo é o que chamamos de Frequência Cardíaca de Repouso (FCRep).

A FCRep varia entre as pessoas, principalmente entre sedentárias e treinadas, por isso é importante considerá-la.

Esse método de determinação da intensidade do treinamento físico é conhecido como método de Karvonen, muito utilizado entre os treinadores.

Supondo que a FCRep dessa mesma pessoa seja 70bpm, a fórmula para calcular a zona alvo de treinamento é a seguinte:

FCalvo = [(FCMax - FCRep) x %] + FCRep

Exemplo de cálculo de intensidade leve (50% a 60%)

Ou seja, a zona ideal de treinamento para essa pessoa, na intensidade leve, é de 132bpm a 145bpm. Para calcular nas demais intensidades é só substituir o % da intensidade na fórmula.

Qual intensidade é a melhor?

Cada faixa de treinamento (leve, moderada e alta) tem sua importância num programa de treinamento. Por isso, o ideal é recorrer a um profissional capacitado que possa fazer um planejamento do treino e acompanhar sua evolução. A melhor intensidade varia de acordo com o objetivo e nível de condicionamento físico de cada pessoa.

Pessoas que estão começando ou retomando os exercícios devem permanecer a maior parte do tempo de treino na intensidade leve e ir aumentando aos poucos.

Pra quem quer emagrecer e já passou da fase de adaptação, a intensidade moderada é uma boa pedida. Vale lembrar que a alimentação balanceada é fator fundamental para o sucesso nesse objetivo.

As pessoas que tem como objetivo melhorar o condicionamento físico e o desempenho em corridas, por exemplo, devem manter a maior parte do treinamento na intensidade moderada, alternando alguns momentos de intensidade alta.

Com a continuidade do treinamento e melhora do condicionamento físico, a FCRep tende a diminuir, por isso é importante verificar a FCRep a cada 4 meses aproximadamente.

Onde e qual modelo comprar?

Faz tudo, exceto remover barriga instatantaneamente

Comprar um frequencímetro é muito fácil. Diversos sites na internet vendem, além de lojas de artigos esportivos. Já, escolher a marca e o modelo não é tarefa tão simples. Existem diversas marcas boas e modelos que variam de R$ 150,00 a R$ 3000,00. Essa diferença no preço é relacionada com as funções de cada aparelho.

Os modelos mais simples mostram a hora e a frequência cardíaca instantânea. Os mais completos vem com GPS integrado, programação de diversas zonas de treinamento, 3 cronômetros, cálculo distância percorrida, velocidade média e máxima, armazenamento dos treinamentos e possibilidade de passar todas essas informações para o computador via USB.

Existe um modelo da Garmin é possível programar um parceiro virtual. Você programa o “parceiro” pra percorrer 5km em 40 minutos, por exemplo, e a qualquer momento o relógio mostra a distância que você está do parceiro.

A escolha vai depender do tamanho do teu bolso e da quantidade de informações que se quer obter com o treinamento. Vale a pena perder uns minutinhos e verificar as características de alguns modelos.

Mesmo utilizando o frequencímetro para controlar os batimentos do coração, é importante saber respeitar o próprio corpo, diminuindo a intensidade do esforço quando estiver com uma sensação de cansaço extremo ou outros sintomas importantes, independentemente da frequência cardíaca.

Muitas pessoas que já praticavam exercícios físicos passaram a ter resultados muito melhores após a utilização do frequencímetro. Com ele é possível saber a intensidade que está se exercitando e conquistar os benefícios em cada zona de treinamento. Sem o frequencímetro, essa medida fica difícil.

Alguém aqui já utiliza o frequencímetro durante os treinamentos? Fique à vontade para contar sua experiência.

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Curadoria do PdH com as mais deliciosas mulheres da web, selecionadas a dedo: www.apimentadas.com.br

Agora, que estou me separando, talvez pela decepção, to perdendo peso, hoje com 110 kg e descendo, mas não mudou nada na minha rotina alem do estresse. Interessante que eu não tenho me sentido esgotado fisicamente e tem me dado uma sede louca, toda hora tenho que beber água, até de madrugada, acordo duas a três vezes por noite com sede.

Como posso deixar o sedentarismo e ter prazer em fazer alguma atividade física? Outra coisa que me preocupa: a flacidez da barriga. O tamanho tem diminuído no geral mas fico preocupado em ficar “pelancudo”, há algo que se possa fazer?”

Essa foi uma pergunta que recebi de um leitor e achei importante compartilhar a dúvida com todos. Não revelarei o nome do leitor por uma questão ética, mas acredito que os questionamentos desse leitor interessam a muitos outros.

Quero deixar bem claro que não é perturbação nenhuma me mandar email, uma vez que ofereço ajuda. Na medida do possível respondo a todos.

Caro leitor, essas informações que você passou são um pouco limitadas para lhe ajudar de uma forma específica e direta. Portanto, farei uma análise mais geral e deixo, ao fim, como sugestão, 4 exercícios para eliminar a flacidez na barriga – que também servem para quem não é obeso, mas tem barriga sobrando.

Talvez, no seu caso, seja melhor praticar outro esporte para perder barriga.

Genética, peso corporal e alimentação

O fato de você sempre ter sido gordo (como se auto-denomina), nem sempre é um mal negócio. Já quando você afirma que andava muito, fazia esforço e pegava peso, mas seu peso corporal não se modificava, fico preocupado, pois talvez você possua um fator genético favorável para o desenvolvimento da obesidade.

Existem pessoas que tem essa característica e isso ainda, infelizmente, não é possível modificar. Porém, conheço pessoas que tem genética favorável ao desenvolvimento da obesidade e vivem muito bem com seus quilinhos a mais, porém com pressão arterial normal, glicemia plasmática e níveis sanguíneos de colesterol e triglicérides (fatores para desenvolvimento de doença cardiovascular e síndrome metabólica) dentro da normalidade .

Com essa predisposição à obesidade, as dicas para se ter uma alimentação saudável se tornam exponencialmente mais importantes para você. O controle na quantidade e qualidade dos alimentos que você ingere durante o dia é de extrema necessidade para quem deseja diminuir o peso corporal.

Se você já tentou de diversas maneiras e não conseguiu resultados satisfatórios, procure um profissional de nutrição. Hoje em dia existem convênios médicos que possuem consultas a esse profissional incluídas no pacote.

O estresse da separação

“Ele perdeu a barriga, mas não perdeu a preguiça, a chatice e a indecisão. Chega!”

O estresse é uma das piores doenças da atualidade, fator causador ou agravante de muitas doenças mentais e cardiovasculares. Na última década diversas pesquisas científicas comprovaram essas relações.

Quando as pessoas ficam estressadas, é comum a mudança de alguns comportamentos: algumas passam a comer mais, outras ficam horas sem comer nada; uns gostam de praticar exercícios, como corrida e boxe, enquanto outros preferem ficar o dia inteiro dormindo.

E pior: isso acontece muitas vezes sem que a pessoa se dê conta. Ela acha que está mantendo a mesma rotina, mas não percebeu que o prato de comida no self-service, que geralmente pesava 600 gramas, está com 800 gramas. Sem falar naquela pratada de brigadeiro que foi devorada num piscar de olhos durante o fim da terceira temporada daquela sua série favorita.

Só que no caso do nosso amigo aqui parece que o estresse foi um fator positivo, pelo menos no que se refere à diminuição do peso corporal, sem que tenha mudado “nada” na sua rotina. Alguém aqui já acordou com 8kg a menos?

Por isso prefiro crer que, devido ao estresse da separação e tudo o que envolveu essa situação conturbada, nosso amigo leitor pode não ter percebido as mudanças de comportamento que ocorreram para diminuir o peso corporal.

A “sede louca”

A sensação de sede é controlada no cérebro, pelo hipotálamo, assim como a temperatura corporal, fome, saciedade entre outras funções. “Coincidentemente”, o hipotálamo tem papel fundamental na integração das respostas fisiológicas ao estresse emocional. Ou seja, uma situação onde ocorre a desregulação do comportamento emocional, causando o estresse, pode afetar as demais funções coordenadas pelo hipotálamo (sensação de sede).

Hipotálamo: tem um desse aí em você também | Fonte: Wikipedia

Outra coisa que pode estar relacionada a seu quadro é o diabetes tipo II. Quando foi a última vez que fez um exame de sangue e mediu a glicemia? Obesidade central, aumento na sensação de sede (polidipsia) e perda de peso sem motivo aparente são fatores diretamente relacionados com o diabetes tipo II (se tiver errado, me corrija, Dr. Health).

Existem, contudo, diversas situações que podem influenciar essa sede excessiva: calor, tipo de alimento ingerido, ansiedade… Uma coisa é fato: nosso corpo precisa de água para realizar diversas funções vitais. Se durante o dia você se encontra muito atarefado, ocupado, estressado que “esquece” de tomar água, durante a noite, quando sua mente está mais calma, seu corpo vai pedir pela água que faltou durante o dia.

Saindo do sedentarismo

Sair do sedentarismo é a parte mais fácil de resolver. Se você fosse um leitor assíduo e atencioso, já saberia como facilmente sanar esse problema. Basta incluir em sua rotina de vida 5 exercícios para fazer em casa. Só isso e já deixará de ser um sedentário.

Agora, para ter prazer no exercício físico, o buraco é mais embaixo. Para muitas pessoas, começar a se exercitar é um martírio, um inferno, mas com um pouquinho de paciência e insistência a coisa fica mais interessante. Os primeiros resultados começam a aparecer, os exercícios se tornam não tão impossíveis de realizar e a sensação de bem-estar depois de completar a sessão diária programada passa a ser impagável.

Minha sugestão é procurar algum tipo de exercício que seja do seu agrado. Se possível em grupo, pois existe maior motivação e compromisso com o outro, além de possibilitar maior integração e novas amizades. Esses são alguns dos fatores que tornou a corrida de rua um dos esportes mais praticados no Brasil e com grande heterogeneidade de pessoas.

Se você não gosta de nenhum, escolha aquele que dói menos ou que algum amigo seu pratica. Só não vai querer dar uma de “gostosão” e querer acompanhar o amigo que já pratica há certo tempo. Roubada. Comece devagar, no seu ritmo, de leve, e aumente a intensidade aos poucos.

Não tenha pressa em alcançar resultados. Não adianta conseguir o que quer em 3 meses e parar porque em pouco tempo vai perder os benefícios alcançados. O exercício físico tem de fazer parte da sua vida.

Exercícios para acabar com a flacidez na barriga

Já que você tem conseguido diminuir a circunferência abdominal e o problema está somente no combate à flacidez, os exercícios abdominais serão bastante eficazes na solução desse problema. Entretanto, como você está acima do peso e ainda tem um estilo de vida sedentário, não é qualquer tipo de abdominal que pode fazer.

É preciso começar aos poucos para não lesionar a coluna ao invés de protegê-la, que é uma dos motivos pelo qual devemos fortalecer a região abdominal. Por isso, os exemplos que vou passar são ideais para iniciantes, o que não os torna menos eficazes.

O primeiro exercício é o reto abdominal:

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O segundo exercício trabalha a parte inferior do abdômen. Muito importante na proteção lombar e combate ao “pânceps”. Assim como mostra no vídeo, apoie as mãos na região lombar para dar mais segurança ao movimento:

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Este terceiro movimento é um pouco polêmico quando se trata de abdominais. Ele tem o objetivo de alongar o tronco. Já vi muitos professores dizendo que não serve pra nada, enquanto outros utilizam sempre.

Como uma das causas da “barriga saliente” é a má postura e esse exercício ajuda a delinear o abdômen, compartilho com vocês:

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E pra fechar com chave de ouro, estabilização do abdômen com elevação lateral da perna:

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Quanto fazer de cada abdominal?

Novamente, comece aos poucos. Faça uma série de 10 repetições. Perceba. Sinta. Se for muito tranquilo, depois que descansar 30 segundos, aumente para 15 repetições, depois para 20, e assim por diante.

Faça de 3 a 4 series cada exercício por dia que logo vai perceber a melhora da consistência do abdômen.

É isso aí meu amigo, tá esperando o que pra começar? Boa sorte nessa nova fase da vida.

Se precisar, pode pedir socorro pelo email drfitness@papodehomem.com.br

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Curadoria do PdH com as mais deliciosas mulheres da web, selecionadas a dedo: www.apimentadas.com.br

“Cara, só tinha mulher feia” é uma das frases mais comuns. Quando o problema não é estético, as reclamações se alternam: porque a menina “não valia nada”, não tinha lá muitos interesses na vida ou era “mole demais”. Ou seja, ou elas não estão disponíveis ou são disponíveis demais.

Fiquei imaginando onde será que a mulherada – interessante, bem disposta, sarada e com fôlego de sobra – estava enquanto os caras reclamavam de sua ausência na balada. Pois é claro que elas existem, e aos montes. Onde será que essas mulheres estavam em pleno sábado à noite?

Provavelmente, na cama. E não na cama de nenhum desses meus amigos, pra tristeza deles.

Então, se a balada tem sido fraca, com pouca mulher ou só com as feias, chegou a hora de mudar o lugar que você anda procurando pela próxima nora da mamãe.

Com vocês, as mulheres procuradas

Link YouTube | Edição: Lívia Miglioli

Uma corrida só para elas

Aproveitando a nova mania que tem sido a prática de corrida de rua e o interesse das mulheres nessa modalidade, a Nike criou o Circuito Vênus, uma prova exclusivamente para elas.

Exatamente. Uma corrida onde só as mulheres podem participar. Como os machos de plantão não podem dar uma corridinha ao lado delas, eles vão para dar uma espiada. E lá estava eu para conferir!

Esta foi a 4ª etapa do Circuito Vênus em 2009, com provas de 5Km e 10Km em São Paulo e Rio de Janeiro. Além da corrida, rolou um bocado de mordomias para as 4.000 participantes que levantaram cedinho pra correr no domingão.

Na retirada de kits, ainda no sábado, as inscritas puderam curtir o Lounge Vênus, um ambiente reservado, onde rolaram bate-papos e palestras com profissionais da corrida. Tiveram também aulas de pilates, yoga, tendas de massagem, teste de pisada e outros mimos incríveis à disposição da mulherada.

Tudo para elas ficarem mais lindas, felizes e de bem com a vida.

Precisa de mais motivos para começar a correr?

“Oi, eu sou aluno do Dr. Fitness, que tal um açaí hoje à tarde? Qual o email de vocês?” | Créditos: NikeCorre

Muita gente acha que acordar cedo no domingo de manhã para correr é coisa de mané, programa de índio, falta do que fazer no final de semana. Que domingo é dia de curtir ressaca e dormir até a hora do bico de papagaio gritar e que o melhor percurso é da cama pro sofá, do sofá pra cozinha, da cozinha pra cama.

Depois de assistir ao vídeo acima, quero ver qual saco-roxo não vai engolir seco e ir – ou melhor, correr – contra o senso comum.

Não sou o primeiro a dizer que as mulheres realmente interessantes geralmente não se encontram na balada. Se elas estão dormindo no sábado à noite, é porque estão na rua no domingo bem cedinho, muito mais do que batendo perna: estão correndo.

Elas cuidam da alimentação, do corpo, praticam corrida, frequentam academia, dormem cedo. Enquanto os baladeiros de plantão estão chegando bêbados, elas estão tomando um café reforçado pra correr.

Nesse ritmo, vai dar conta de uma dessas gatas como? Precisa de mais motivos pra começar a correr?

Para quem perdeu, já publiquei aqui no PdH 9 dicas para se iniciar na prática da corrida de rua.

* Você tem alguma dúvida sobre seu treino ou quer sair do sedentarismo? Envie sua pergunta ou sugestão para drfitness@papodehomem.com.br

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“Welcome Dr. Fitness!

Já que a corrida é um dos exercícios que traz mais resultado em pouco tempo, e não necessita muito gasto com local apropriado/equipamento, eu acredito que um artigo sobre como começar a correr é bem válido. Fica minha sugestão!” –Mr. Berlitz

Sugestão aceita, Mr. Berlitz.

Pelos benefícios físicos, psíquicos e emocionais proporcionados pela prática da corrida, essa modalidade cresceu e vem crescendo de maneira grandiosa em todo território nacional.

Basta ver o aumento no número de empresas que oferecem o serviço de consultoria em corridas, assim como o aumento no número de corridas de rua realizadas em todo o Brasil. Um exemplo dessa dimensão foram os 30 mil corredores que participaram da 17ª Maratona de Revezamento Pão de Açúcar, no dia 20 de setembro desse ano, em São Paulo (foto abaixo).

Qual desses é você?

Em SP, todo final de semana tem uma prova de corrida. Geralmente as provas são de 10km, mas existem algumas corridas com opções de distâncias menores como 7km e 4km. É possível até encontrar alguma onde existe a opção de caminhada. Tudo pra estimular a galera a sair do sedentarismo.

Esse tipo de evento tem dado tão certo que algumas empresas tem seus próprios circuitos de corrida, como: Corpore, Track&Field, Adidas, Fila Night Run, entre outras. E suas provas fazem parte do calendário de muitos corredores.

Além de ser um excelente exercício para o emagrecimento e melhora do condicionamento físico, a corrida proporciona sensação de prazer a seus praticantes devido a liberação de endorfina – hormônio produzido durante a corrida que também melhora a qualidade do sono.

Adrenalina (combate o estresse), cortisol (atua como anti-inflamatório), glucagon (aumenta glicose no fígado) e GH (hormônio do crescimento que transmite bem-estar) também são liberados durante a corrida.

Outro fator fundamental para o crescimento dessa modalidade é o baixo custo para tal prática. Um par de tênis apropriado e uma roupa confortável já são itens suficientes para dar início a essa atividade, além da corrida poder ser praticada a qualquer hora e lugar, sem a necessidade de estar matriculado em academia ou clube.

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Para quem quer emagrecer e sempre teve vontade de correr, mas nunca teve coragem de dar o primeiro passo, vou dar algumas dicas para se iniciar nessa prática que tem revolucionado a vida de muita gente.

1. Procure um médico para saber se é possível iniciar a prática da corrida e conheça seus limites através do teste ergométrico, principalmente aqueles que estão acima do seu peso e não praticam atividade física há algum tempo.

2. Utilize um par de tênis adequado. Atualmente as lojas de artigos esportivos podem auxiliar facilmente nessa busca. Existe tênis pra todos os gostos e bolsos.

3. Antes de começar a correr, faça os alongamentos e aquecimentos já explicados nessa coluna.

4. Procure correr em terreno plano e não acidentado, para diminuir o risco de torcer o pé ou cair – não pense que é raro de acontecer esse tipo de acidente.

5. Comece devagar, respeite seus limites. Se seu condicionamento físico não está bom, comece com 10 minutos de caminhada. Então passe para um trote (corridinha bem leve) durante 1 minuto, e se recupere. Quando perceber que sua respiração voltou ao normal, repita o trote. Aumente o tempo e a velocidade do trote ou da corrida aos poucos. Não tenha pressa para evoluir.

6. Quando for possível, adquira um frequencímetro (monitor de frequência cardíaca). Esse aparelho é muito importante no controle dos batimentos do coração e também um preditor da intensidade da corrida.

7. Use sempre roupas leves e que facilitem a transpiração.

8. Ao final do treino de corrida, diminua a velocidade gradativamente para que o corpo se resfrie aos poucos.

9. Repita os alongamentos para ajudar na recuperação e relaxar.

Eis um bom motivo pra acordar cedo e caminhar | Créditos: Zé Maciel

O planejamento para um bom treino de corrida deve ser individual. Respeitar os limites e levar em consideração a atual condição física do individuo é fundamental. Procure sempre a orientação de um profissional qualificado e registrado no Conselho Regional de Educação Física (CREF).

Nesse fim de semana, participei da Corrida de Revezamento Bertioga-Maresias e no próximo estarei no Rio de Janeiro para a The Human Race Nike 10k.

E você, pratica corrida de rua?

Já participou de alguma prova? Compartilhe sua experiência conosco e ajude os que ainda não conhecem os benefícios que a corrida de rua proporciona.

Se nunca correu, o que falta para começar essa aventura?

* Escrevam com críticas e sugestões para drfitness@papodehomem.com.br. Meu Twitter é @fbergamo

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Antes de iniciar um exercício físico ou modalidade esportiva, é importante preparar o corpo (músculos, tendões, articulações) para essa atividade mais vigorosa. Tal preparação é popularmente conhecida como aquecimento.

A execução do aquecimento é importante para evitar lesões, despertar a pessoa de um estado de repouso ou basal e até mesmo para melhorar o rendimento no treinamento ou esporte a ser praticado. Principalmente para a o indivíduo sedentário, acostumado a ficar encostado no sofá ou em frente ao computador com a postura completamente errada (isso, dá uma ajeitada aí!), que resolve iniciar a prática de exercícios.

Os exercícios de alongamento ajudam também na melhora da postura, aumento da flexibilidade e alívio do estresse.

Dr. Fitness gravando direto do Parque Ibirapuera

O que é o alongamento?

Alongamento é uma manobra pela qual se afasta a origem da inserção de um músculo ou grupamento muscular com intuito de alongar as fibras e aumentar a amplitude articular.

A intensidade do afastamento da inserção da origem do músculo – ou seja, do alongamento – e o tempo que se permanece na posição de alongamento fazem toda a diferença.

Como esse texto tem o objetivo de orientar o uso do alongamento apenas como preparação para um exercício de maior vigor, o tempo de permanência na posição de alongamento deverá ser entre 15 a 20 segundos. Com relação à intensidade, você deverá sentir a musculatura “esticando” num nível suportável, sem exagerar.

Existe uma variedade muito grande de exercícios de alongamento que podem ser feitos antes de iniciar o exercício físico. Selecionei alguns que acho importantes e utilizo junto a meus alunos como parte do aquecimento.

Primeiro de tudo, uma espreguiçada. Em pé, puxe o ar e prenda. Estique os braços o mais alto que puder. Fique na ponta dos pés. Segure por 5 segundos. Solte o ar, coloque os calcanhares no chão e desça os braços. Agora faça mais uma vez. Sente a respiração fluindo um pouco melhor?

De uma maneira didática, vamos começar da parte inferior para a superior do corpo, assim fica mais fácil pra decorar a sequência.

Sequência dos alongamentos

1. Panturrilha empurrando a parede: com as duas mãos na parede, uma das pernas bem estendidas atrás e a outra flexionada. Mantenha o tronco inclinado e as costas retas.

2. Parte anterior da perna (coxa): em pé, aproxime um dos calcanhares do glúteo, segurando o peito do pé que está próximo do glúteo com a mão do mesmo lado.

3. Parte posterior da perna com as pernas afastadas: em pé, afaste as pernas numa distância um pouco superior à largura dos ombros. Mantenha a perna estendida. Desça o tronco com as mãos estendidas em direção ao chão, no meio das duas pernas. Agora com as duas mãos na perna direita e depois com as duas mãos na perna esquerda.

4. Peitoral no batente da porta: em pé, com o tronco lateralmente voltado para o batente da porta, estenda o braço na altura dos ombros apoiando a palma da mão no batente da porta. Vá girando o tronco até começar sentir o alongamento dos músculos peitorais. Repita do outro lado.

5. Bíceps com a mão esticada na parede: em pé, com o tronco lateralmente voltado pra uma parede (semelhante ao anterior), estenda o braço na altura dos ombros em direção à parede, apoiando a palma da mão inteira. Os dedos da mão apoiada na parede ficarão voltados para suas costas. Gire o tronco até sentir o alongamento do bíceps e antebraço.

6. Ombros com braço cruzando à frente do tórax: em pé, cruze um dos braços à frente do tronco na altura do ombro. Apoie a mão contrária no cotovelo e sinta o alongamento do músculo deltoide (ombro).

7. Tríceps com cotovelo atrás da cabeça: em pé, flexione um dos braços atrás da cabeça e, com a mão contrária, pressione lentamente o cotovelo para baixo até sentir o alongamento do tríceps.

Pela facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode ser feitos a qualquer hora, independentemente da realização de exercícios.

Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem-estar.

Sequência de aquecimento (em vídeo)

Dr. Fitness direto do Parque Ibirapuera – SP

Como parte do aquecimento, também podem ser adicionados movimentos de rotação das principais articulações do corpo: pescoço, ombros, cotovelos, quadril, joelhos e tornozelos. Essa movimentação fará com que seja liberado o líquido sinovial, um tipo de lubrificante que protege a articulação e também previne contra lesões.

Logo após terminar a sessão de exercícios, recomendo repetir a sequência de alongamentos feita no início, pois vai auxiliar na recuperação dos músculos exigidos, resfriamento gradual do corpo e relaxamento.

Atenção:

• Antes de iniciar um programa de exercícios, procure um cardiologista e confirme se está apto a começar.

• Procure sempre orientação com Profissional de Educação Física capacitado e registrado no Conselho Regional de Educação Física (CREF).

Agora me diga, você tem o hábito de alongar antes de fazer seus exercícios? E depois?

*Enviem suas sugestões de temas para a coluna: drfitness@papodehomem.com.br

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